Ryska vridningar
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sätt dig på golvet med böjda knän, hälarna i golvet eller upplyfta för högre svårighet. Luta dig bakåt tills överkroppen är i 45° – känn hur bålen aktiveras för att hålla positionen. Håll en vikt (viktskiva, medicinboll) eller knäpp ihop händerna. Rotera överkroppen helt åt höger – vikten når mot golvet bredvid höften. Rotera åt vänster. Det är en repetition. Låt inte ländryggen runda sig – håll bröstet högt.
Därför fungerar det
Ryska vridningar tränar rotationsuthållighet i bålen – förmågan att behålla rotationskraften genom många repetitioner, vilket speglar de upprepade klubbtacklingarna, positionsspelet och puckkamperna under en hel match. Övningen ska inte ersätta tyngre antirotationsarbete, men den bygger den uthållighet i de sneda magmusklerna som får bålen att rotera kraftfullt på övertid när alla andra har tappat.
Överföring till isen
Rotationsstyrka och uthållighet – efterliknar snabba riktningsförändringar. Medicinboll eller viktskiva i brösthöjd. Belastningen ger extra stimuli, rotationen ÄR övningen.
Coachningsord
- ”Luta dig lätt bakåt”
- ”Fötterna från golvet (tyngre)”
- ”Rotera från sida till sida med kontroll”
Vanliga fel
Att bara rotera armarna – överkroppen måste rotera, inte bara händerna. Ingen vikt – kroppsvikt är för lätt för de flesta. Använd en viktskiva eller medicinboll. Att stressa – kontrollerad rotation med fullt rörelseomfång slår snabb, slarvig rörelse. Rundad ländrygg – om den rundar sig, minska lutningen bakåt.
Progression / regression
Stående ryska vridningar i kabel – lägger till motstånd och kräver mer bålspänning.
Sittande rotation utan bakåtlutning – upprätt position minskar kravet på bålen.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket