Rysk kettlebellswing
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med fötterna lite bredare än höftbrett. Kettlebellen på golvet en bit framför dig. Fäll i höften och greppa kettlebellen med båda händerna. Svinga kettlebellen bakåt mellan benen som en center som snappar en amerikansk fotboll. Driv höften FRAMÅT explosivt – res dig snabbt. Kettlebellen svävar upp. Låt den sväva till brösthöjd – det är höftkicken som driver den, inte armarna. När kettlebellen faller, fäll direkt bakåt i höften – ladda för nästa repetition.
Därför fungerar det
Kettlebellsvingen är en av de mest explosiva övningarna för bakre kedjan som finns – den tränar kraft i höftextensionen i hög hastighet genom en ballistisk höftfällning. Mönstret speglar direkt skridskoåkningens frånskjut: höften laddas bakåt och kickar sedan framåt med maximal kraft. Praktiskt taget varje fystränare som arbetar med hockeyspelare räknar kettlebellsvingen som en grundpelare. Den är också en av de säkraste övningarna i hög hastighet för ländryggen.
Överföring till isen
Ballistisk höftfällning – utvecklar explosiv höftextension utan skivstångsbelastning. Direkt överföring till skridskoåkningens frånskjut. Billigt, enkelt, effektivt. Krångla inte till det.
Coachningsord
- ”Svinga mellan benen”
- ”Kicka igenom hårt med höften”
- ”Svinga till brösthöjd (inte över huvudet). Säte och baksida lår gör allt jobb.”
Vanliga fel
Att böja knäna som i en knäböj i stället för att fälla i höften – höften går BAKÅT först och kickar sedan framåt. Inte en knäböj. Att dra kettlebellen med armarna – armarna är bara rep. Höften gör jobbet. Att kettlebellen går över huvudet – det här är en sving, inte en ryck. Axelhöjd räcker. Att ländryggen rundas i bottenläget – håll ryggen rak genom hela höftfällningen.
Progression / regression
Kettlebellsving med en arm – lägger till rotationskrav på bålen och ensidig belastning.
Rumänska marklyft – lär in höftfällningsmönstret innan du lägger till det ballistiska momentet.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket