Rumänska marklyft (RDL)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Håll en skivstång eller hantlar framför låren med raka armar. Stå upprätt – mjuk böj i knäna, det här är INTE en rörelse med låsta knän. Fäll i höften: skjut den BAKÅT medan du sänker vikten längs benen. Känn hur baksida lår stretchas när vikten sänks till mitten av smalbenen. Håll ryggen rak – samma neutrala ryggrad som i utgångsläget för marklyft. Driv höften framåt för att resa dig. Kläm sätesmusklerna i toppen.
Därför fungerar det
Rumänska marklyft (RDL) är den främsta styrkeövningen för baksida lår och sätesmuskler – den tränar höftfällning under belastning genom ett stort rörelseomfång utan det tekniska krånglet i konventionella marklyft. För hockeyspelare minskar starka baksida lår från RDL direkt risken för bristningar vid explosiv skridskoåkning, förbättrar sträckningen i skäret och bygger den balans i bakre kedjan som behövs för att väga upp det quadricepsdominanta skridskomönstret.
Överföring till isen
Bygger styrka i baksida lår och sätesmuskler – driver sträckningen i skridskoskäret. Tre sekunder ner, en sekund upp. Det är i den excentriska fasen baksida lår växer. Studsa inte.
Coachningsord
- ”Höftfällning”
- ”Mjuka knän”
- ”Stången nära benen”
- ”Känn stretchen i baksida lår”
- ”Driv höften framåt”
Vanliga fel
Att böja knäna för mycket – det blir ett vanligt marklyft. Håll den lätta knäböjningen konstant. Att runda ländryggen – neutral ryggrad hela tiden. Bröstet upp. Att stången glider bort från benen – låt den glida längs smalben och lår. Att inte gå tillräckligt lågt – sikta på mitten av smalbenen innan du vänder.
Progression / regression
RDL på ett ben – ensidig belastning med enormt krav på balans och höftstabilitet.
RDL med hantlar – lättare att hålla vikten nära kroppen och kontrollera rörelseomfånget.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket