Sprint med motstånd
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Fäst en släde (10–15 % av kroppsvikten) eller ett gummiband i midjan. Starta i en låg sprintposition – framåtlutad, ena foten fram. Driv kraftfullt mot motståndet – acceleration med underkroppen, hård armdrivning. Håll dig låg genom de första 8–10 stegen. Res dig inte upp direkt. Sprinta 15–20 m mot motståndet. Vila 2–3 minuter helt före nästa repetition.
Därför fungerar det
Sprint med motstånd (slädskjuts, gummiband eller fallskärm) tvingar idrottaren att producera mer horisontell kraft än i en sprint utan belastning – och överbelastar specifikt höftens sträckare och den markreaktionskraft som driver accelerationen. Efter aktiveringen känns sprinten utan motstånd lättare och snabbare (kontrasteffekt). Forskning visar att 4–6 veckors sprintträning med motstånd förbättrar accelerationen på 10 m med 3–6 % – ett betydande försprång när det gäller att vinna position på isen.
Överföring till isen
Bygger explosiv kraft i första steget för fart i uppspelen. Tre steg, maximal insats, gå tillbaka. Känns din andra sprint lättare än den första pressar du inte tillräckligt hårt.
Coachningsord
- ”Driv knäna högt”
- ”Pumpa armarna aggressivt”
- ”Stanna på trampdynorna”
Vanliga fel
För mycket belastning – kan du inte behålla sprinttekniken, minska vikten. Att resa sig för tidigt – håll dig låg. Upprätt = mindre horisontell kraft. Svag armdrivning – armarna driver benens takt. Stor armrörelse krävs. Kort vila – det här är maximalt kraftarbete. Full återhämtning mellan repetitionerna.
Progression / regression
Kontrast med en sprint utan belastning direkt efteråt – den bästa kombinationen för accelerationsträning.
Lätt motstånd med gummiband innan du går vidare till släde.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket