Sidouppsteg med korssteg
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med sidan mot en låda (40–50 cm hög). Den bortre foten leder. Korsa den bortre foten ÖVER och UPP på lådan – korssteget. Driv genom foten på lådan tills du står helt uppe på lådan. Kliv ner med samma korsmönster på andra sidan. Eller: kliv tillbaka ner på samma sida och upprepa korssteget för alla repetitioner innan du byter. Lägg till hantlar när kroppsvikten blir lätt.
Därför fungerar det
Sidouppsteg med korssteg kombinerar ett korsstegsmönster med ett vertikalt uppsteg – och tränar höftens utåt- och inåtförare samt sätesmusklerna i exakt den kraftriktning, först lateralt och sedan vertikalt, som finns i ett överskär. Det är en av de mest hockeyspecifika styrkeövningarna som finns för forwards och backar som förlitar sig på explosiva överskär för att skapa fart genom svängarna.
Överföring till isen
Kraft i överskäret på ett ben – bygger kraften i skärbytena för snäva svängar. Kombinera med skridskohopp för full lateral täckning. Styrka + plyometri för samma mönster.
Coachningsord
- ”Stå bredvid lådan”
- ”Kliv upp med korssteg med ledande benet”
- ”Driv upp”
- ”Kliv ner på andra sidan”
Vanliga fel
Att skjuta ifrån med foten i golvet – all kraft måste komma från foten på lådan. För låg låda – under knähöjd ger inte tillräckligt krav. Inget korssteg – ett rakt uppsteg missar helt den laterala belastningen av höften. Snabbt och slarvigt – kontrollera rörelsen. Korsstegsmekaniken spelar roll.
Progression / regression
Lägg till ett lateralt hopp i toppen av uppsteget – explosiv lateral kraft på ett ben.
Vanligt uppsteg – bemästra den ensidiga vertikala drivningen innan du lägger till korsstegsmönstret.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket