Björngång i sidled
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ dig på händer och tår – knäna svävar 1–2 tum över golvet. För att röra dig åt HÖGER: flytta höger hand OCH höger fot UT åt höger samtidigt. För sedan in vänster hand och vänster fot så att du är tillbaka i startpositionen. Det är ett ”steg” i sidled. Fortsätt 5–8 steg åt höger, byt sedan riktning. Höfterna låga och I NIVÅ – ingen vridning, ingen pike. Långsamt och medvetet. Hand och fot på samma sida rör sig tillsammans (det MOTSATTA mot björngång framåt).
Därför fungerar det
Björngång i sidled tränar det kontralaterala mönstret i sidled – exakt den neurala aktiveringssekvensen i överkorsningar på isen. Medan björngång framåt är allmän atletisk mönsterträning är sidledsvarianten hockeyspecifik: den nöter in samma koordination mellan höft och axel som driver snäva svängar, skärteknik och den laterala frånskjutningen i vändningar. Laterala mönster är den mest undertränade atletiska färdigheten hos idrottare före puberteten – det mesta av barmarksträningen sker bara i sagittalplanet.
Överföring till isen
Björngång i sidled tränar skridskoåkningens laterala koordinationsmönster + bygger antirotationsstyrka i bålen. Den diagonala neurala mönsterträningen är GULD för idrottare under 13 år. Det mest undertränade mönstret i hockeyträning före puberteten. Det mesta av barmarksträningen sker bara i sagittalplanet. Ändra på det.
Coachningsord
- ”Händer och tår i golvet”
- ”Knäna svävar 1 tum över golvet. Händerna axelbrett. Flytta höger hand OCH höger fot ut åt sidan tillsammans”
- ”Sedan följer vänster hand och vänster fot. Håll höfterna låga och i nivå.”
Vanliga fel
Att flytta hand och fot på samma sida vid olika tidpunkter – förstör mönstret. Att vrida höfterna mot färdriktningen – de ska vara helt raka. Att låta ett knä nudda golvet – även kort. Det svävande hållet är poängen. För breda steg – små steg tränar mönstret; stora steg fuskar med fart.
Progression / regression
Björngång i sidled med gummiband runt handlederna ELLER fotlederna – lägger till belastning som motverkar att du faller ihop.
Lateralt håll på alla fyra (ingen förflyttning, bara flytta vikten från sida till sida i det svävande läget).
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket