L-sit
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sätt dig på golvet med raka ben framför dig. Händerna platt i golvet vid höfterna, fingrarna pekar framåt. Pressa hårt i golvet – dra ner axlarna, lås armarna raka och lyft rumpan från golvet. Lyft de raka benen från golvet tills de är vågräta – kroppen bildar ett L. Pekade tår, spända lårmuskler, axlarna nere. Titta framåt, inte på fötterna. HÅLL. Andningen är jämn – krysta inte. Sänk kontrollerat. Vila. Upprepa.
Därför fungerar det
L-sit är gymnastikens brutala isometriska bålbyggare – och det är INTE bara en magövning. För att hålla kroppen från golvet med vågräta ben krävs samtidig styrka i magmuskler, höftböjare, triceps, främre axlar och till och med quadriceps (låsta raka). Den lär hela den främre kedjan att samarbeta som en stel enhet under belastning. För hockey är överföringen direkt: kroppspositionen i en L-sit är den en spelare har när han tar emot en tackling i en spänd, böjd position – magen låst, höfterna laddade, armarna bär kroppsvikten mot kontakten. Det är också en av få övningar som bygger synlig magstyrka enbart genom isometrisk spänning, helt utan böjning av ryggraden.
Överföring till isen
Isometrisk övning från gymnastiken – magmuskler, höftböjare, triceps OCH axlar jobbar samtidigt. Bygger den järnhårda bål som krävs för att ta emot tacklingar i en spänd, böjd position. De flesta kan inte lyfta rumpan rent från golvet till en början – börja med L-sit med indragna knän (böjda knän) tills du klarar 30 s, sträck sedan ut.
Coachningsord
- ”Sätt dig på golvet (eller på parallettes för fullt rörelseomfång). Händerna platt vid höfterna”
- ”Fingrarna framåt. Pressa hårt”
- ”Lås armarna”
- ”Lyft hela kroppen – benen rakt ut vågrätt i ett L. Håll. Spända lår”
- ”Pekade tår”
- ”Neddragna axlar.”
Vanliga fel
Böjda knän – börja med indragna knän om du inte kan hålla dem raka; låtsas inte. Axlarna uppdragna mot öronen – förstör pressen och positionen; dra ner dem. Att luta sig bakåt för att kompensera – överkroppen är lodrät eller lätt framåtlutad. Att hålla andan – långa isometriska håll kräver syretillförsel; andas jämnt.
Progression / regression
L-sit på parallettes – den extra höjden låter dig gå från full pike till lyft position med större rörelseomfång. Sedan V-sit (benen över vågrätt).
L-sit med indragna knän – knäna dragna mot bröstet under hållet. Bygg upp till 30 s rena håll innan du sträcker ut benen.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket