Landmine-rotationspress
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Lasta en landmine. Stå med sidan mot fästet och håll stången i axelhöjd med båda händerna. Ladda höfterna bort från fästet — det här är uppladdningen. Driv höfterna explosivt mot fästet och rotera bålen. När bålen roterar, pressa stången uppåt och utåt — armarna sträcks helt. Slutposition: höfterna vända mot fästet, armarna sträckta ovanför och över kroppen. Gå tillbaka under kontroll. Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Därför fungerar det
Landmine-rotationspressen kombinerar höftrotation med en press uppåt i en enda explosiv rörelse — och tränar hela slagskottets kinetiska kedja från golvet ut i händerna. Den utvecklar den länkande styrkan mellan under- och överkropp som kännetecknar elitnivåns skotthårdhet. Till skillnad från isolerade övningar tvingar rörelsen hela kroppen att samordnas i en enda explosiv rotationsbåge.
Överföring till isen
Belastad rotationspress — kombinerar bålrotation och tryck med överkroppen, identiskt med slagskottets kinetiska kedja. Para ihop med rotationskast med medicinboll. Båda tränar samma kedja; landmine ger belastning, medicinbollen ger släpphastighet.
Coachningsord
- ”Skivstång i landmine. Håll änden vid axeln”
- ”Rotera genom höfterna och pressa över kroppen. BÅDA sidorna lika mycket.”
Vanliga fel
Att pressa innan du roterar — pressen drivs av rotationen, den är inte fristående. Att starta med armarna — ordningen är fötter → höfter → bål → armar. Alltid. För tung stång — fart och koordination är träningsstimulit, inte maximal belastning. Att försumma den icke-dominanta sidan — både skottsidan och motsatt sida spelar roll.
Progression / regression
Enarms landminepress med rotation — högre krav på bålen och mer instabilitet.
Landmine-rotation utan press — behärska höftdrivet innan du lägger till pressen.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket