Skopkast med medicinboll
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Håll en medicinboll (4–6 kg) mellan benen. Stå i atletisk position med böjda knän. Skjut höfterna bakåt — lätt fällning, bollen hänger mellan knäna. Driv höfterna explosivt framåt — res dig snabbt och kasta bollen UPPÅT så högt som möjligt. Släpp bollen ungefär i midjehöjd — låt höftdrivet skicka den mot himlen. Fånga den (eller låt den studsa) och återställ direkt inför nästa repetition. Varje repetition maximal höjd — höjden är måttet på kraftutvecklingen.
Därför fungerar det
Skopkastet med medicinboll tränar den uppåtriktade höftsträckningskraft som driver frånskjutet i skridskoåkningen och lyftet i tacklingar — samma trippelextensionsmönster som i ett olympiskt lyft, fast med medicinboll. Underhandskastet är en av få övningar som tränar koncentrisk kraftutveckling i maximal hastighet utan inbromsningsfas (bollen bara flyger), vilket gör den mycket effektiv för att utveckla snabba muskelfibrers kraft.
Överföring till isen
Direkt överföring till skottet — samma kinetiska kedja som i ett handledsskott eller slagskott. Höftdriv → bålrotation → släpp. Para ihop med upphopp från knäböj för en hel dag med explosiv benträning. Med och utan belastning, åt båda hållen.
Coachningsord
- ”Atletisk position”
- ”Bollen vid höften. Rotera genom höfter och bål”
- ”Skopa bollen över huvudet och framåt mot en vägg. Fånga och återställ.”
Vanliga fel
Att kasta med armarna i stället för höfterna — armarna styr bollen, höfterna skjuter iväg den. För tung boll — kraftutvecklingen sjunker. 4–6 kg är optimalt för de flesta. Att inte sträcka ut helt i toppen — gå upp på tå, full trippelextension. Långsamt tempo mellan repetitionerna — de ska kännas explosiva och rytmiska.
Progression / regression
Skopkast på ett ben — lägger till enbenskrav som liknar skridskoåkning.
Kettlebellsving — samma höftdrivmönster med lägre koordinationskrav.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket