Landmine-rotation
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Fäst en skivstång i ett landmine-fäste eller kila in den i ett hörn med vikt på den bortre änden. Stå vänd mot fästet, fötterna axelbrett. Håll den belastade änden med båda händerna. Börja med stången i höfthöjd på ena sidan. Rotera stången i en båge över kroppen — höfterna driver först, bålen följer, armarna sist. Avsluta med stången i höfthöjd på motsatt sida. Gå tillbaka under kontroll. Lika många repetitioner åt båda hållen.
Därför fungerar det
Landmine-rotationen tränar rotationsstyrka i bålen i en säker, styrd båge — stångens fasta ändpunkt i golvet gör att den inte kan hamna ur planet, vilket gör den idealisk för att progressivt belasta rotationskraft. För hockeyspelare bygger den den rotationsstyrka i bålen som ger kraft i slagskottet och står emot vridkrafterna när du tar en tackling. Stångens diagonala båge motsvarar den faktiska kraftriktningen i ett handledsskott.
Överföring till isen
Belastad rotationskraft — den närmaste simuleringen av ett handledsskott på barmark. Landmine är inkörsporten till rotationskraft utan den belastning på ryggraden som rotationsövningar med fria vikter innebär. Använd den.
Coachningsord
- ”Håll stångens ände vid bröstet”
- ”Rotera till varje sida med höftdriv”
- ”Håll en atletisk position”
Vanliga fel
Att rotera med enbart armarna — höfterna måste starta rörelsen. Rotation med bara armarna ger ingen kraft. För tung vikt — tunga belastningar dödar farten i bågen. Måttlig vikt, hög hastighet. Upprätt hållning — atletisk position med lätt böjda knän hela tiden. Att strunta i den excentriska fasen — en långsam, kontrollerad retur bygger lika mycket styrka som rotationen.
Progression / regression
Landmine-rotation på ett knä — tar bort benens driv och isolerar rotationskravet på bålen.
Kabelhugg med lätt vikt — styrd rotation med mindre komplex belastning.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket