Foamroller — IT-band
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på sidan med foamrollern under lårets utsida strax ovanför knät. Lägg benen på varandra eller sätt övre foten i golvet som stöd. Rulla långsamt från strax ovanför knät till strax under höften — 3–4 cm per sekund. När du hittar en öm punkt, STANNA där i 5–10 sekunder innan du går vidare. Stressa INTE — långsam rullning hittar de sammanväxningar som behöver uppmärksamhet. 2–3 drag per sida räcker. Mer är inte bättre.
Därför fungerar det
IT-bandssyndrom är en av de vanligaste överbelastningsskadorna hos hockeyspelare — skridskoåkningens ständiga sidobelastning pressar IT-bandet mot lårbenets yttre kondyl. Att rulla lårets utsida och TFL (muskeln som driver IT-bandet) minskar vävnadens täthet och förbättrar blodflödet före och efter träning. Obs: själva IT-bandet går inte att stretcha — du riktar dig mot TFL och lårets utsida.
Överföring till isen
Förebygger knäsmärta och IT-bandssyndrom — mycket vanligt hos skridskoåkare. Stramt IT-band = molande smärta på knäts utsida. Hoppa över det här och betala för det i februari.
Coachningsord
- ”Sidoliggande”
- ”Rollern under lårets utsida”
- ”Rulla långsamt från höft till knä”
Vanliga fel
Att rulla för snabbt — du försöker hitta ömma punkter och släppa dem, inte massera snabbt. Att rulla direkt över knäleden — stanna 2 tum ovanför. Att bita ihop genom extrem smärta — skarp smärta betyder stopp. Måttligt obehag är normalt. Att hoppa över det efter skridskoåkning när IT-bandet är varmt och som mest mottagligt.
Progression / regression
Lacrosseboll mot TFL (området vid höftfickan) — mer riktat tryck.
Roller med händerna i golvet som stöd — minskar trycket om det är för intensivt.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket