Figur 4-stretch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på rygg, lägg ena fotleden över motsatt lår (så att det bildar en ”4:a”), för sedan händerna igenom och dra försiktigt det stödjande låret mot bröstet tills du känner stretch i sätet/höften på det korsade benet. Håll huvud och axlar avslappnade mot golvet och andas långsamt. Håll den bestämda tiden och byt sedan sida.
Därför fungerar det
Stretchar sätesmusklerna och de djupa höftrotatorerna (inklusive piriformis) i en avslappnad position med stöd. Den mjuka hållningen i andningens takt förbättrar höftrörligheten och släpper spänningar i höftens baksida — ett område som ofta är stramt hos idrottare.
Överföring till isen
Återställer rörligheten i sätesmusklerna och de djupa höftrotatorerna som stödjer höftens rörelseomfång i skridskoåkning, överskär och svängar. Att släppa spänningar i höftens baksida hjälper till att behålla den höftrörlighet och komfort som stödjer en effektiv skridskomekanik.
Coachningsord
- ”Gör en 4:a, dra in låret”
- ”Slappna av i huvud och axlar”
- ”Andas in i höften”
Vanliga fel
Tvingar draget; lyfter huvudet/spänner sig; håller andan; gungar
Progression / regression
dra närmare eller gör den sittande/stående för mer belastning
mindre rörelseomfång eller stöd under huvudet
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket