Hantelrodd
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Placera ena handen och knät på samma sida på en bänk. Andra foten i golvet en bit ut för stabilitet. Greppa hanteln med den fria handen – armen hänger rakt under axeln. Lås ryggen rak och parallell med golvet. Dra hanteln mot höften – armbågen driver bakåt och uppåt. Kläm lats hårt i toppen. Pausa 1 sekund. Sänk hanteln hela vägen till helt utsträckt arm. Full stretch i botten.
Därför fungerar det
Enarms hantelrodd tränar ensidig ryggstyrka samtidigt som bålen måste motstå rotation – en direkt överföring till hockey. När du drar en motståndare från pucken, trycker fast någon mot sargen eller återtar klubban i en närkamp är det just det här ensidiga dragmönstret som gör jobbet. Det större rörelseomfånget jämfört med stångrodd ger också bättre stretch och kontraktion i lats.
Överföring till isen
Ryggtjocklek och dragkraft – avgörande i närkamper vid sargen. 2 dragset för varje pressset. Hantelrodd är enkel volym för att nå den kvoten.
Coachningsord
- ”Ena handen på bänken”
- ”Dra hanteln mot höften”
- ”Armbågen nära kroppen”
- ”Kläm i toppen”
Vanliga fel
Att rotera bålen för att hiva upp vikten – ryggen är parallell med golvet hela tiden. Att dra mot bröstet i stället för höften – för att aktivera lats måste du dra mot höften. Kort rörelseomfång – full sträckning i botten, full kontraktion i toppen. För tung vikt – tekniken förfaller till bålrotation. Släpp på vikten.
Progression / regression
Hantelrodd med bröststöd (ligg på lutande bänk) – tar bort all fart från bålen.
Stående rodd med gummiband – samma ensidiga drag med lättare belastningskontroll.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket