Chins (underhandsgrepp)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Greppa stången axelbrett med handflatorna mot dig (underhandsgrepp). Häng rakt – armarna helt utsträckta, axlarna neddragna bort från öronen. Starta genom att dra skulderbladen nedåt och ihop. Dra armbågarna mot höfterna – hakan stiger mot och sedan över stången. Pausa 1 sekund i toppen med hakan tydligt över stången. Sänk dig helt kontrollerat på 2–3 sekunder tillbaka till fullt häng.
Därför fungerar det
Chins med underhandsgrepp (handflatorna mot dig) aktiverar biceps mer än chins med överhandsgrepp, vilket gör övningen överlägsen för att bygga total dragstyrka i överkroppen. För hockeyspelare utvecklar den samma kedja av lats och mellersta ryggen som vanliga chins, och lägger dessutom till den styrka i underarmar och armbågsböjare som kontrollerar klubban i trånga lägen. Starka chins skyddar också axeln genom att hålla den bakre ledkapseln frisk genom hela rörelseomfånget över huvudet.
Överföring till isen
Underhandsgreppet aktiverar biceps mer – utmärkt för styrkan i puckskyddet. Kombinera med horisontell rodd samma dag för att täcka hela ryggens rörelsemönster. Vertikalt + horisontellt drag = skottsäkra axlar.
Coachningsord
- ”Underhandsgrepp”
- ”Dra bröstet mot stången”
- ”Kläm lats och biceps i toppen”
Vanliga fel
Kipping eller svingande – noll värde. Bara strikta repetitioner. Att stanna innan armarna är helt utsträckta i botten – du behöver hela stretchen. Att låta armbågarna glida ut åt sidorna – håll dem nära kroppen. Att gå för fort ner – den excentriska fasen bygger mest styrka.
Progression / regression
Chins med extravikt i viktbälte – att lägga till 10 kg är en stor styrkemilstolpe.
Chins med gummibandsassistans eller negativa chins (hoppa upp till toppen, sänk dig på 5 sekunder).
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket