Couch stretch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på knä med ryggen mot en vägg eller soffa. Placera ena fotens ovansida mot väggen. Bakre underbenet ska vara så lodrätt som möjligt mot väggen. För den andra foten framåt till utfallsposition — främre knät i 90°. Sitt rak och knip ihop sätet på bakre benet. Svanka INTE i ländryggen. Håll varje sida och andas jämnt den tid som anges på passkortet. Öka genom att göra bakre benet mer lodrätt över veckorna.
Därför fungerar det
Couch stretch är den effektivaste stretchen som finns för höftböjare och framsida lår — den riktar sig mot rectus femoris och iliopsoas i ett djupt förlängt läge. Kroniskt strama höftböjare från den ständiga åkställningen tippar bäckenet framåt, vilket komprimerar ländryggen och minskar sätesaktiveringen. 2 minuter per sida dagligen återställer höftens sträckomfång och förbättrar direkt sätets aktiveringsmönster.
Överföring till isen
Den mest aggressiva höftböjarstretchen som finns — motverkar år av stramhet från skridskoåkning. Kombinera med aktiva sätesknip under hållet. Sätet arbetar, höftböjaren släpper. Det är mekanismen.
Coachningsord
- ”Bakre underbenet mot väggen”
- ”Främre foten platt i golvet”
- ”Driv höfterna framåt”
- ”Håll dig rak”
Vanliga fel
Att svanka i ländryggen för att komma ”djupare” — det är fusk. Tippa bäckenet bakåt och knip med sätet. Att luta överkroppen framåt — du ska vara helt upprätt eller till och med luta dig lätt bakåt. Att korta hållet — ge vävnaden verklig tid under spänning för att anpassa sig. Att bara göra den före träning — före OCH efter skridskoåkning är idealt.
Progression / regression
Höj främre foten på en låg låda — ökar djupet i höftböjarstretchen.
Höftböjarstretch på knä (vanligt utfall) — samma muskel, mindre omfång krävs.
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket