Hantelrodd med bröststöd
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ in en justerbar bänk på 30–45° lutning. Lägg dig på mage på bänken med bröstet stöttat, fötterna i golvet eller på fotstödet. Håll en hantel i varje hand med armarna hängande rakt ner. Ro båda hantlarna upp mot höfterna, armbågarna leder. Kläm ihop skulderbladen i toppen och håll 1 sekund. Sänk kontrollerat – 2–3 sekunder – tills armarna är helt utsträckta. Ingen studs.
Därför fungerar det
Rodd med bröststöd eliminerar trötthet i ländryggen – du ligger på mage på en lutande bänk, så bänken håller ryggraden på plats medan ryggmusklerna gör allt arbete. För hockeyspelare är det enormt: alla andra roddvarianter belastar också ryggresarna, som redan får stryk av knäböj, marklyft och själva skridskoåkningen i framåtlutad position. Den här rodden ger dig hela stimulit för övre ryggen utan ryggtröttheten.
Överföring till isen
Eliminerar trötthet i ländryggen – låter dig fokusera helt på ryggstyrka. Tre set × 10–12. Tungt nog för att sista repetitionen ska vara ärlig. Bänken är din försäkring – använd den.
Coachningsord
- ”Ligg på mage på lutande bänk”
- ”Dra hantlarna mot sidorna”
- ”Kläm ihop skulderbladen”
Vanliga fel
Att lyfta bröstet från bänken för att fuska upp vikten – förstör hela poängen. Att ro hantlarna för högt (mot armhålorna) – överaktiverar övre trapezius i stället för mellersta ryggen. Att köra för tungt – när tekniken brister tar ländryggen över för att kompensera. Släpp på vikten. Att hoppa över klämmen i toppen – det är i toppkontraktionen romboiderna jobbar som hårdast.
Progression / regression
Enarms rodd med bröststöd – lägger till en antirotationsutmaning och större rörelseomfång för skulderbladet.
Hantelrodd med bänkstöd (ena handen och knät på bänken) – enklare uppställning, liknande rörelsemönster.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket