Burpee
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med fötterna axelbrett. Sätt båda händerna i golvet precis utanför fötterna. Hoppa bakåt med båda fötterna samtidigt till hög plankposition. Gör en hel armhävning — bröstet till golvet, armbågarna i 45°. Hoppa in med fötterna mot händerna. Explodera uppåt — fullt upphopp med armarna över huvudet. Landa mjukt och påbörja direkt nästa repetition.
Därför fungerar det
Burpeen tränar helkroppskravet på ämnesomsättningen vid upprepade explosiva insatser — att ta sig upp från isen efter en tackling, accelerera efter ett fall eller kämpa sig igenom tredje perioden när allt gör ont. Den kombinerar en armhävning (överkropp), ett knäböjshopp bakåt (höftböjare/bål) och ett upphopp (explosivitet) i en sammanhängande rörelse. Rätt använd bygger den en matchspecifik kondition.
Överföring till isen
Helkroppskondition utan utrustning — bygger matchform var som helst. Om armhävningsfasen ser ut som en bröstplaskare, sakta ner och rätta till tekniken. Dåliga burpees tränar dålig mekanik.
Coachningsord
- ”Sätt dig ner”
- ”Hoppa bak med fötterna”
- ”Armhävning”
- ”Hoppa in med fötterna”
- ”Explosivt hopp i toppen”
Vanliga fel
Hängande höfter i plankan — håll bålen stum hela vägen. Halv armhävning (bröstet nuddar aldrig) — gå hela vägen ner eller gå ner på knä. Knappt lämna golvet i hoppet — hoppet måste vara maximalt. Att använda burpees som ren kondition med många repetitioner utan kvalitetskontroll — tekniken försämras och skaderisken ökar.
Progression / regression
Burpee med längdhopp (hoppa framåt i stället för uppåt) — lägger till krav på horisontell explosivitet.
Burpee med steg (kliv bakåt med fötterna i stället för att hoppa) — minskar stötbelastningen för nybörjare.
Primära muskler
Energisystem
Glykolytisk / aerob (blandad)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket