Bird dog
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Starta på alla fyra – händerna under axlarna, knäna under höfterna. Neutral ryggrad. Spänn magen lätt – sug inte in, SPÄNN utåt. Sträck samtidigt HÖGER arm framåt och VÄNSTER ben bakåt. Båda når parallellt med golvet. Håll 3–5 sekunder. Gå tillbaka till start UTAN att låta ryggraden rotera eller sjunka. Byt sida. Växla i 8–10 repetitioner per sida.
Därför fungerar det
Bird dog är den främsta rörelsekontrollövningen för att bygga stabilitet i ländryggen – avgörande för hockeyspelare med ryggproblem. Genom att sträcka ut motsatt arm och ben samtidigt tränar du de djupa bålstabilisatorerna (multifidus, quadratus lumborum) att hålla ryggraden neutral under belastning. Varje hockeyspelare borde göra den dagligen; ryggskador är den främsta orsaken till missade matcher i NHL.
Överföring till isen
Tränar stabilitet i ryggraden och balans – grunden för all dynamisk rörelse. Det finns mer forskning om förebyggande av ryggskador bakom den här rörelsen än nästan någon annan. Ta den på allvar.
Coachningsord
- ”På alla fyra”
- ”Sträck ut motsatt arm och ben”
- ”Håll 2 sekunder”
- ”Höfterna i nivå”
Vanliga fel
Att rotera höfterna för att lyfta benet högre – ryggraden måste vara helt stilla. Att stressa – håll varje repetition 3–5 sekunder. Fart dödar nyttan. Att låta ländryggen svanka – håll den neutral; revbenen nere. Att bara göra den när ryggen gör ont – förebyggande är hela poängen.
Progression / regression
Bird dog med gummiband på den utsträckta armen – lägger till instabilitet.
Dead bug – samma antirotationskrav från ryggliggande, lättare att känna ryggradens position.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket