Maghjul
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ dig på knä på en dyna och greppa maghjulets handtag med raka armar under axlarna. Spänn bålen HÅRT – tänk att någon ska sparka dig i magen. Rulla hjulet framåt långsamt och håll ländryggen PLATT (ingen svank). Sträck ut så långt du kan med bibehållen platt rygg – kanske 12 tum, kanske full sträckning. Dra tillbaka med lats och magmuskler tillsammans – knäpp inte bara med höfterna. Tillbaka till start. Spänn om bålen före nästa repetition.
Därför fungerar det
Maghjulet tränar anti-extension – bålens förmåga att motstå att ländryggen svankar under belastning. I hockey är det den mekanismen som låter dig slå ett kraftfullt slagskott eller göra en tackling utan att ryggraden viker sig. Styrka i anti-extension, inte situps, är nyckeln till en tålig hockeyrygg.
Överföring till isen
Avancerad anti-extension – bygger bålstyvhet på elitnivå. Maghjulet avslöjar svaghet i bålen direkt. Sanningen är skoningslös. Omfamna datan.
Coachningsord
- ”Starta på knä”
- ”Rulla ut långsamt”
- ”Höfterna i nivå”
- ”Dra tillbaka med lats och bål”
Vanliga fel
Att svanka i ländryggen i ytterläget – tar bort nyttan och komprimerar diskarna i ländryggen. Att knäppa tillbaka med höfterna – draget ska komma från magmuskler och lats. Att gå till full sträckning innan du har styrkan – förtjäna den över veckor. Att hålla andan – spänn och andas (kort utandning på väg ut, inandning på väg tillbaka).
Progression / regression
Maghjul stående från fötterna (i stället för knäna) – anti-extension på elitnivå.
Dead bug – samma anti-extension men från golvet utan någon belastning på ryggraden.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket