Beep-test
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Placera två markeringar exakt 20 meter från varandra på ett plant underlag som inte är halt och spela upp det vanliga ljudspåret för beep-test (det finns gott om gratisappar och ljudfiler för ”beep-test” eller ”multistage fitness test”). Spring från den ena linjen till den andra och nå bortre linjen före varje pip, vänd sedan och spring tillbaka på nästa pip. Pipen börjar långsamt och blir tätare i slutet av varje nivå, så du springer allt snabbare. Fortsätt så länge du hinner fram till linjen i tid; ditt resultat är den nivå och den sträcka du når när du inte längre hänger med (eller väljer att avbryta). Värm upp ordentligt först, ta de första nivåerna lugnt och AVBRYT vid skarp smärta eller ledsmärta – det här är ett hårt, maximalt test, så respektera det och pressa dig bara så hårt som kroppen tillåter.
Därför fungerar det
Beep-testet är ett enkelt fälttest som går att upprepa och som mäter maximal aerob kapacitet (VO2max). Genom att du springer allt snabbare tills du inte hänger med sätter det en ärlig siffra på storleken på din aeroba motor – systemet som driver återhämtningen mellan byten och under hela matchen – så att du kan följa om den växer under de åtta veckorna.
Överföring till isen
Din aeroba motor är det som gör att du återhämtar dig mellan bytena och fortfarande kan åka hårt i tredje perioden. En högre nivå på beep-testet betyder snabbare återhämtning mellan bytena och fler byten av hög kvalitet under en match – skillnaden mellan att tappa på slutet och att avsluta starkt.
Coachningsord
- Nå linjen före pipet; vänd snävt och tryck ifrån; börja lugnt och bygg upp; avbryt vid skarp smärta
Vanliga fel
Att börja för snabbt och bränna ut sig tidigt; att inte nå linjen före pipet; att testa utan uppvärmning; att köra vidare trots ledsmärta i vändningarna
Progression / regression
en högre nivå eller fler sträckor.
avbryt tidigare, eller använd en längre sträcka (cirka 30 m) med mjukare vändningar om de skarpa 180-gradersvändningarna besvärar knän eller fotleder.
Primära muskler
Energisystem
Aerob (maximalt test)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket