Battle rope-intervaller
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Förankra repen i en stadig punkt i golvhöjd (stolpe, träd, särskilt fäste). Greppa ett rephandtag i varje hand. Gå bakåt tills repen är spända. Atletisk position — fötterna axelbrett, lätt böjda knän, laddade höfter, spänd bål. Driv växelvisa vågor — ena armen upp, den andra ner, byt hela tiden. Kraften kommer från höfterna, genom axlarna och ut i repet. Behåll vågornas amplitud (höjd) hela 30 sekunderna. Vågorna ska se likadana ut vid sekund 30 som vid sekund 1. 30 sekunders vila stående — låt pulsen sjunka något före nästa runda.
Därför fungerar det
Battle ropes är det enskilt effektivaste verktyget på barmark för konditionsträning av överkroppen — och en uppenbar lucka i de flesta hockeyprogram. Alla andra metoder i konditionsbiblioteket tränar benen och hjärt-kärlsystemet — ingen av dem berör den uthållighet i axlar, latissimus och underarmar som hockey faktiskt kräver. Ett byte innebär konstant arbete för överkroppen: hålla klubban, stå emot en forechecker, sträcka sig efter pucken, närkamper vid sargen, vinna en tekning. Den lokala muskeluthålligheten i axlar, trapezius, latissimus och underarmar är det som skiljer en spelare som orkar spela fysiskt i 60 minuter från en som tappar. Battle ropes i formatet 30 s arbete / 30 s vila sätter exakt de musklerna under glykolytisk belastning — samma energisystem som ett riktigt byte använder. Programmerat en gång i veckan återställer det balansen i överkroppens kondition som program med bara benträning lämnar ofullständig.
Överföring till isen
Konditionsträning för överkroppen som översätts direkt till styrka i tacklingar, klubbdueller och spel längs sargen. Det uthålliga arbetet för axlar och underarmar speglar kravet att hålla undan en forechecker samtidigt som du sträcker dig efter pucken — det enda verktyget på barmark som bygger just den egenskapen. Behåll VÅGAMPLITUDEN hela 30 sekunderna. Sjunker vågornas höjd = setet är över, oavsett vilken runda du är på.
Coachningsord
- ”Atletisk position”
- ”Lätt böjda knän”
- ”Ett rep i varje hand. Växelvisa vågor — driv varje våg från höfterna genom axlarna och ut i repet. Håll intensiteten under hela arbetsperioden. De 30 sekunderna vila är till för att återhämta dig inför nästa runda”
- ”Inte för att återhämta dig helt.”
Vanliga fel
Att bara driva med axlarna — tar slut snabbt och riskerar inklämning. Höfterna och bålen driver vågorna. Vågornas höjd sjunker mitt i rundan — repet planar ut. Avbryt setet; kvalitet före tid. Låsta knän / stel position — tar bort höfternas roll. Håll dig atletisk hela rundan. Att spara på krafterna i de första rundorna — förstör det glykolytiska stimulit. Varje runda körs på maximal uthållig intensitet.
Progression / regression
Tyngre rep (50 fot, 2 tums diameter) — ökar belastningen utan att ändra formatet. Eller dubbla vågor (båda armarna samtidigt) för betoning av baksidan.
20 s arbete / 40 s vila — samma intensitet men mer återhämtning mellan rundorna. Bygg upp till 30/30 under 2–3 veckor.
Primära muskler
Energisystem
Glykolytisk / aerob (blandad)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket