Bänkpress med skivstång
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Lägg dig på bänken med ögonen rakt under stången. Fötterna platt i golvet. Greppa lite bredare än axelbrett. Handlederna raka, INTE bakåtböjda. Spänn övre ryggen: dra ihop skulderbladen och pressa dem NER i bänken. Lyft av stången med raka armar. För stången över bröstbenet. Sänk kontrollerat – cirka 2 sekunder – till nedre delen av bröstet (bröstvårtelinjen). Stången nuddar lätt. Pressa upp och lätt bakåt så att du avslutar över axlarna. Lås ut utan att spreta med armbågarna. Håll övre ryggen spänd genom hela setet. Bendrivet hjälper.
Därför fungerar det
Bänkpress utvecklar pressstyrka i överkroppen – avgörande för att skydda dig i kontakt vid sargen, hålla undan försvarare och överföra kraft till skotten. NHL Combine: de främsta talangerna bänkar 1,0–1,2× kroppsvikten. Hockeyspelare behöver en balanserad kvot mellan press och drag (1:1) för att undvika de kroniska axelproblem som är vanliga i pressintensiva program.
Överföring till isen
Rå pressstyrka i överkroppen för tacklingar och närkamper. Tre set × 5–6 repetitioner tungt på styrkedagar. Set om fem repetitioner är det optimala för hockeyspecifik pressstyrka.
Coachningsord
- ”Svanka”
- ”Fötterna platt”
- ”Sänk stången till nedre delen av bröstet”
- ”Driv upp och lätt bakåt”
Vanliga fel
Att spreta med armbågarna i 90° – sliter sönder axlarna. Håll armbågarna cirka 45–60° från överkroppen. Att studsa stången mot bröstet – gör en styrkerepetition till fusk som drivs av fart. Att lyfta sätet från bänken – repetitionen räknas inte i något sammanhang som spelar roll. Att stången glider mot halsen – den ska vara över bröstet i bottenläget.
Progression / regression
Pausbänk (1–2 s på bröstet) bygger styrka i bottenläget – direkt överföring till tacklingar mot sargen.
Bänkpress med hantlar först – skonsammare för axlarna och bygger mönstret med större rörelsefrihet.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket