Utåtrotation med gummiband
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Fäst ett gummiband i armbågshöjd. Stå med sidan mot fästpunkten. Greppa bandet med den bortre handen. Håll armbågen tätt mot sidan i 90°. Startposition: handen pekar mot fästpunkten (inåtroterad). Rotera handen BORT från fästpunkten – utåtrotation i axeln. Håll det fullt roterade läget 2 sekunder. Kläm baksidan av axeln. Återgå långsamt till start – 3 sekunder. Armbågen hålls fast mot sidan hela tiden.
Därför fungerar det
Svaga utåtrotatorer är den vanligaste axeldysfunktionen hos hockeyspelare – år av inåtrotation (klubbteknik, skott, framåtlutad åkställning) skapar en kraftig obalans. Svaga utåtrotatorer är den främsta orsaken till rotatorkuffskador och impingement i axeln. Två set utåtrotation med gummiband varje dag är den billigaste skadeförsäkring en hockeyspelare kan köpa.
Överföring till isen
Prehab för rotatorkuffen – förebygger de axelskador som är vanliga efter upprepade skott. Träning av utåtrotation är inte förhandlingsbar för någon idrottare som kastar eller pressar. Hockeyspelare trycker och klubbtacklar – samma krav.
Coachningsord
- ”Armbågen i 90°”
- ”Rotera armen utåt”
- ”Pausa i ytterläget”
- ”Återgå kontrollerat”
Vanliga fel
Att armbågen glider bort från sidan – den måste sitta fast. Använd en handduk under armen vid behov. Att använda fart eller en snabb knyck – bara långsamt och kontrollerat. För kraftigt band – rörelseomfånget blir lidande. Använd ett lätt band med fullt rörelseomfång. Att bara göra övningen när axeln gör ont – daglig prevention är hela poängen.
Progression / regression
Utåtrotation med hantel i sidoliggande – tyngre belastning, samma rörelse.
Stretch i dörröppning och isometrisk utåtrotation (tryck handen mot en vägg) innan du går över till gummiband.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket