Häng i stång
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Hoppa upp och greppa chinsstången lite bredare än axelbrett. Låt kroppen hänga helt – raka armar, fötterna från golvet. Låt axlarna dras upp lätt (passivt häng) – känn hur ryggraden avlastas. Slappna av i hela kroppen. Andas jämnt. Håll den tid som anges på passkortet. Bygg upp under flera veckor. Om greppet tar slut tidigt, använd magnesium eller dragremmar för att förlänga setet.
Därför fungerar det
Häng i stång avlastar hela ryggraden och motverkar de kompressionskrafter som skridskoåkning, styrketräning och tacklingar ger. Det bygger också greppstyrka och axelrörlighet – att hänga från en stång med axlarna helt uppdragna återställer det rörelseomfång över huvudet som hockeyhållningen kroniskt begränsar. Medicinsk personal i NHL rekommenderar häng i 60 sekunder dagligen som underhåll av axelhälsan för alla positioner.
Överföring till isen
Bygger det grepp och den axeluthållighet som behövs innan chins blir möjligt – avlastar också ryggraden. Klarar du att hänga 60 sekunder med kroppsvikt har du förtjänat greppträning. Klarar du det inte är det din läxa.
Coachningsord
- ”Överhandsgrepp”
- ”Armarna helt sträckta”
- ”Axlarna aktiva (inte uppdragna till öronen)”
- ”Spänn bålen”
- ”Andas”
Vanliga fel
Att aktivt dra ner axlarna – det passiva hänget (uppdragna axlar) avlastar ryggraden mer effektivt. Att inte hänga tillräckligt länge – under 30 sekunder ger minimal effekt. Att gunga – håll dig stilla och kontrollera hänget. Att hoppa över övningen för att det ”bara är att hänga” – avlastning av ryggraden är seriöst återhämtningsarbete.
Progression / regression
Häng i stång med en arm – ökar kravet på grepp och axlar kraftigt.
Assisterat häng (fötterna nuddar lätt golvet) – minska belastningen medan du bygger upp bekvämligheten i axlarna.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket