Koordinationsstege — höga knän
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ dig i ena änden av stegen, vänd längs med den. Driv varje fot in i en egen ruta – höga knän i varje steg. Låren ska nå parallellt eller högre i varje drivning. Armarna pumpar hårt i motsatt takt – det driver kadensen. Rör dig framåt så snabbt som möjligt och landa varje fot exakt inne i en ruta. Nudda inte stegens pinnar – sikta på mitten av varje ruta.
Därför fungerar det
Höga knän i koordinationsstege kombinerar höftböjarnas snabbhet från höga knän med kravet på exakt fotplacering i stegen – och tränar både ren kadens och rumslig precision samtidigt. Det dubbla kravet speglar situationen på isen där en spelare måste röra fötterna snabbt medan hon eller han tar sig igenom trängsel. Den påtvingade precisionen i hög fart bygger den neuromuskulära kontroll som skiljer smidiga skridskoåkare från hackiga.
Överföring till isen
Förbättrar fotsnabbhet, koordination och neuromuskulär snabbhet. Springer du stegen snabbt och slarvigt tränar du slarv. Sakta ner, träffa varje ruta rent, upprepa.
Coachningsord
- ”En fot per ruta”
- ”Lyft knäna till höfthöjd”
- ”Snabb armdrivning”
- ”Stå hög”
Vanliga fel
Låga knän för att gå snabbare – höjden är poängen. Sakta ner om knäna sjunker. Att titta på fötterna – blicken framåt när mönstret sitter. Platta landningar – bara trampdynorna, varje kontakt. Att försumma armdrivningen – armarna sätter takten. Lata armar ger lata ben.
Progression / regression
Höga knän på ett ben i stegen (hoppa på en fot genom varje ruta) – reaktivt krav på elitnivå.
Långsam marsch med höga knän genom stegen – bemästra placeringen innan du lägger till fart.
Primära muskler
Energisystem
Alaktacid (ATP-PCr)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket