Frag einen beliebigen Trainer, wovon seine Spieler mehr haben sollten, und die Antwort ist fast immer dieselbe: Tempo. Tempo gewinnt die Laufduelle um freie Pucks, verschafft Zeit und Raum und macht aus einem guten Spieler einen gefährlichen. Der Mythos lautet: Entweder bist du schnell geboren oder nicht. Die Wahrheit: Tempo auf dem Eis wird aufgebaut – und das meiste davon passiert abseits der Eishalle.
Das ist eine gute Nachricht, denn so hast du es selbst in der Hand. Um auf dem Eis schneller zu werden, musst du verstehen, woraus Tempo eigentlich besteht, und dann jeden Teil davon abseits des Eises trainieren – dort, wo du ihn belasten, messen und verbessern kannst. Schauen wir es uns genauer an.
Warum Höchsttempo abseits des Eises entsteht
Das Eistraining schärft deine Lauftechnik: Kanten, Übersetzen, Timing. Was es nicht gut kann, ist den rohen körperlichen Motor aufzubauen, der einen schnellen Schritt antreibt. Auf dem Eis kannst du ein einzelnes Bein nicht so gezielt überlasten wie mit einem Sprung oder Sprint an Land. Deshalb verbringen die schnellsten Spieler der Welt ihren Sommer im Kraftraum und auf der Laufbahn, nicht nur auf dem Eis.
Und der Übertrag ist echt. Bei Spielern auf hohem Niveau brachte ein Programm aus Plyometrie und Krafttraining eine größere Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit auf dem Eis als reines Krafttraining. Bei jungen Elitespielern verbesserte ein strukturiertes Kraft- und Explosivkraftprogramm die Laufzeiten über 15 m und 30 m. Das Tempo, das du abseits des Eises aufbaust, bleibt nicht dort. Es zeigt sich in deinem ersten Schritt. Und dieselbe Beinkraft zeigt sich in deinem Schuss – deshalb entsteht ein härterer Schuss auf die gleiche Weise.
Was einen Spieler wirklich schnell macht
Tempo auf dem Eis hängt von drei Faktoren ab, die zusammenspielen. Verbessere einen davon, und du wirst schneller. Verbessere alle drei, und der Unterschied ist enorm.
1. Abstoßkraft: Kraft ins Eis
Jeder Schritt ist ein Abstoß. Je härter du dein Bein ins Eis drücken kannst, desto stärker beschleunigst du. Deshalb haben die stärksten, explosivsten Spieler meist die explosivsten ersten Schritte. Abstoßkraft entsteht, wenn Beinkraft in eine schnelle, kraftvolle Streckung umgesetzt wird. Du baust sie mit Krafttraining und mit Sprüngen auf.
2. Schrittfrequenz: schnelle Schrittfolge
Kraft ist nur die halbe Geschichte. Du musst jedes Bein auch schnell zurückholen und wieder aufsetzen. Eine schnelle, wiederholbare Schrittfolge sorgt dafür, dass du weiter beschleunigst, statt nur zu gleiten. Die Schrittfrequenz trainierst du mit Sprints, Plyometrie mit kurzen Bodenkontakten und schnellen Starts gegen Widerstand.
3. Technik: saubere Ausführung
Selbst große Kraft verpufft bei schlampiger Technik. Straffe Sprunggelenke, ein stabiler Rumpf und eine ausbalancierte einbeinige Kontrolle sorgen dafür, dass du die Kraft ins Eis bringst, statt sie zu verschwenden. Hier zahlt sich Mobilitäts- und Stabilitätstraining aus – und das lässt sich abseits des Eises mit einbeinigen Übungen und Landedrills trainieren.
Das Off-Ice-Training für jeden Faktor
Kennst du die drei Faktoren, ergibt sich das Training fast von selbst. Für jeden gibt es ein klares Werkzeug abseits des Eises.
| Tempo-Faktor | Off-Ice-Training | Beispiel |
|---|---|---|
| Abstoßkraft | Kraft + Sprünge | Kniebeugen, Standweitsprünge, Skater-Sprünge |
| Schrittfrequenz | Sprints + schnelle Plyometrie | Kurze Sprints, Pogo-Sprünge, Skippings |
| Technik | Einbeinig + Landungen | Einbeinstand, stabile Landungen, Rumpf |
Einen schnelleren ersten Schritt bekommst du nicht durch Gleiten. Du baust ihn auf – einen harten Abstoß nach dem anderen.
Eine einfache Speed-Woche abseits des Eises
Du brauchst keine Stunden am Tag. Zwei bis drei konzentrierte Off-Ice-Einheiten pro Woche, sauber ausgeführt, bringen dich schon in einer einzigen Off-Season spürbar weiter. Schnelligkeitstraining gehört immer an den Anfang einer Einheit, wenn du frisch bist – nie müde ans Ende gehängt.
- Tag 1: Explosivkraft. Kurzes Aufwärmen, dann Sprünge und Sprungläufe, dann Beinkraft.
- Tag 2: Schnelligkeit. Gründliches Aufwärmen, dann kurze Sprints und schnelle Plyometrie, solange du frisch bist.
- Tag 3: Kraft und Kontrolle. Einbeinige Kraft, Rumpf und Mobilität für eine saubere Technik.
Willst du das fertig ausgearbeitet?
Unsere 8-Wochen-Programme für das Off-Ice-Training bauen alle drei Tempo-Faktoren in der richtigen Reihenfolge auf – mit genauen Sätzen, Wiederholungen und einem Demovideo zu jeder Übung.
Die Übungen, die dich schneller machen
Das sind die wertvollsten Off-Ice-Übungen für dein Tempo auf dem Eis, und jede geht zu Hause. Zu jeder gibt es ein komplettes Demo in unserer Übungsbibliothek.
- Standweitsprünge für horizontale Explosivkraft, den Motor des Antritts. Siehe Standweitsprung.
- Seitliche Skater-Sprünge für die seitliche Explosivkraft hinter dem Abstoß. Siehe seitlicher Sprung.
- Pogo-Sprünge für straffe, schnelle Sprunggelenke und eine schnellere Schrittfolge. Siehe Pogo-Sprünge.
- Kurze Sprints für reine Schrittfrequenz und Antritt. Siehe 10-m-Sprint.
- Einbeinstand für die Kontrolle, die verhindert, dass Kraft verpufft. Siehe Einbeinstand.
Wie alles zusammenpasst, liest du in unserem Guide zum Off-Ice-Training im Eishockey.
Fehler, die Spieler langsam halten
- Schnelligkeit im müden Zustand trainieren. Schnelligkeitstraining am Ende einer harten Einheit trainiert nur Langsamkeit. Mach es frisch.
- Nur langsames Ausdauertraining. Lange Läufe bauen Ausdauer auf, kein Tempo. Wer schnell werden will, muss schnell trainieren.
- Krafttraining auslassen. Ohne starkes Bein gibt es keine Kraft, die du ins Eis bringen kannst.
- Schlampige Wiederholungen. Ein schneller, sauberer Sprung schlägt zehn müde, unsaubere. Qualität zuerst.
- Keine Erholung. Erst volle Pausen zwischen den Sprints machen jeden einzelnen schnell.
Ändert sich das mit dem Alter?
Die drei Faktoren sind in jedem Alter dieselben. Was sich ändert, sind Schwerpunkt und Belastung – sie sollten zum Alter und zur Trainingserfahrung des Spielers passen.
Nachwuchs · 9 bis 14
Tempo aufbauen mit Sprints, Sprüngen und Spielen, die Spaß machen, dazu Kraft mit dem eigenen Körpergewicht. Technik und Koordination zuerst. Programm 9–11 Jahre →
Jugendliche · 15 bis 18
Das Zeitfenster, um mit strukturiertem Krafttraining und ernsthafter Sprintarbeit echte Kraft und Explosivkraft für den Abstoß aufzubauen. Programm 15–18 Jahre →
Erwachsene · 19+
Bleib vorn mit konstantem Explosivkraft- und Krafttraining, dazu Mobilität, die einen langen Schritt schützt. Programm 19–39 Jahre →
Häufige Fragen
Wie kann ich zu Hause schneller Schlittschuh laufen lernen?
Trainiere die drei Faktoren abseits des Eises: Sprünge und Sprungläufe für die Explosivkraft, kurze Sprints und Pogo-Sprünge für die Schrittfolge und einbeinige Übungen für die Technik. Für alles reichen dein Körpergewicht und etwas Platz.
Wie lange dauert es, bis ich schneller werde?
Mit konstantem, sauberem Off-Ice-Training zwei- bis dreimal pro Woche spüren die meisten Spieler schon nach einem einzigen 8-Wochen-Block in der Off-Season einen Unterschied – messbare Fortschritte folgen.
Macht Krafttraining mit Gewichten schneller auf dem Eis?
Kraft ist die Grundlage der Abstoßkraft, allein reicht sie aber nicht. Die schnellsten Ergebnisse bringt die Kombination aus Kraft, Sprüngen und Sprints – sie überträgt sich am besten auf das Tempo auf dem Eis.
Sind lange, langsame Läufe gut für das Tempo auf dem Eis?
Nicht für das Tempo. Lange, langsame Läufe bauen Ausdauer auf, können aber die Explosivität dämpfen. Wer schneller werden will, muss schnell trainieren: kurze Sprints mit voller Erholung.
Das Fazit
Schnelle Spieler werden gemacht, nicht nur geboren. Tempo ist das Produkt aus Abstoßkraft, Schrittfrequenz und sauberer Technik, und alle drei sprechen auf das richtige Off-Ice-Training an. Bau Kraft für deinen Abstoß auf, trainiere Sprünge und Sprints im frischen Zustand, verbessere deine einbeinige Kontrolle und bleib dran. Dann wird dein nächster Schritt ein schnellerer sein.
Quellen
Die Leistungsaussagen oben stützen sich auf begutachtete Studien und anerkannte Quellen aus dem Kraft- und Athletiktraining.
- Dæhlin TE, et al. Improvement of ice hockey players' on-ice sprint with combined plyometric and strength training. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. PubMed 27918670
- Functional strength training and on-ice speed and agility in young elite ice hockey players. Frontiers in Physiology. 2025. PMC11936901
- Ramirez-Campillo R, et al. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ. 2021. PMC7931718
David entwickelt wissenschaftlich fundiertes Off-Ice-Training für Eishockeyspieler jedes Niveaus – vom Nachwuchsspieler im ersten Jahr bis zu Erwachsenen und Senioren. Elite Hockey Drills gibt es, damit echte Sportwissenschaft bei den Spielern ankommt, die klüger trainieren wollen, nicht nur härter.