Hip Airplane halten
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich auf ein Bein. Das Standknie darf leicht locker sein (nicht durchgedrückt, nicht gebeugt). Kipp aus der Hüfte ab – der Oberkörper senkt sich nach vorn, das hintere Bein hebt sich nach hinten. Mach weiter, bis Oberkörper und hinteres Bein eine gerade Linie parallel zum Boden bilden (von der Seite ein „T“). Streck die Arme zur Balance weit zur Seite aus. Richte die Hüfte gerade aus – beide Hüftknochen zeigen zum Boden (lass die Hüfte des hinteren Beins nicht nach außen aufdrehen). HALTEN. Standbein stabil, kein Verdrehen. Richte dich kontrolliert auf. Wechseln.
Warum es wirkt
Der Hip Airplane ist der Test für die tiefen Stabilisatoren, den die meisten Off-Ice-Programme übersehen. Das Halten einer einbeinigen T-Position – Oberkörper und hinteres Bein parallel zum Boden, Hüfte gerade – aktiviert den mittleren Gesäßmuskel, die tiefen Hüftrotatoren und die Stabilisatoren der hinteren Kette, die die Hüftrotation unter Last kontrollieren. Im Eishockey ist das GENAU das Muskelsystem, das die Kufenkante in einer engen Kurve auf Kurs hält: Wenn die äußere Hüfte eines Athleten unkontrolliert rotiert, verliert er die Kante. Isometrische Halteblöcke von 15–25 s in dieser Position bauen die Rotationsstabilität auf, die sich in saubereren Kurven, besserem Gleichgewicht im Körperkontakt und deutlich weniger hartnäckigen Hüft- und Leistenproblemen über die Saison auszahlt.
Transfer aufs Eis
Einbeiniges Gleichgewicht plus Kontrolle der Hüftrotation im Halten – dasselbe tiefe Stabilisatorsystem, das die Kufenkante in engen Kurven auf Kurs hält. Die am meisten übersehene isometrische Übung im Eishockeytraining. Wenn du dich mit dem hinteren Bein abfangen musst, ist die Halteposition verloren. Beende den Satz dort – Qualität vor Zeit.
Coaching-Cues
- „Einbeiniger Stand. Aus der Hüfte abkippen – Oberkörper und hinteres Bein bilden ein gerades ‚T‘ parallel zum Boden. Arme weit zur Seite. HALTEN, ohne dass die Hüfte absinkt oder aufdreht. Bein wechseln.“
Häufige Fehler
Die Hüfte des hinteren Beins dreht nach außen auf (zur Seite) – das macht den ganzen Sinn zunichte; beide Hüftknochen bewusst nach unten zeigen lassen. Das Standknie vollständig durchdrücken – locker lassen, damit die Hüftmuskeln arbeiten und nicht das Gelenk. Mit dem hinteren Fuß abfangen, wenn das Gleichgewicht nachlässt – sobald das passiert, den Satz beenden; die Halteposition ist vorbei. Ein Hohlkreuz machen – der Oberkörper bleibt gerade wie ein Brett parallel zum Boden.
Progression / Regression
Augen geschlossen (nimmt die visuelle Rückmeldung fürs Gleichgewicht weg – macht es etwa 30 % schwerer). Oder eine leichte Kurzhantel im angehobenen Arm halten.
Eine Hand zur Balance an einer Wand oder Stange – gleiche T-Position, weniger Anforderung an die Stabilität.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek