Crossover-Ausfallschritt (Kurzhanteln)
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So geht's
Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin. Hände an der Hüfte oder leichte Kurzhanteln halten. Setz den rechten Fuß diagonal ÜBER KREUZ und HINTER das linke Bein – wie bei einem Knicks. Senk das hintere (rechte) Knie Richtung Boden ab. Das vordere (linke) Knie zeigt in Richtung der Zehen – lass es nicht nach innen fallen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach am Boden. Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand. Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite.
Warum es wirkt
Der Crossover-Ausfallschritt trainiert Hüftabduktoren und Adduktoren genau im diagonalen Belastungsmuster des Übersetzens auf dem Eis. Indem du über Kreuz hinter den Körper trittst, entsteht eine Rotationsanforderung an die Hüfte, die beidbeinige Ausfallschritte nicht nachbilden können. Deshalb überträgt er sich so direkt auf die Geschwindigkeit beim Übersetzen und auf Kantenwechsel, besonders in engen Kurven.
Transfer aufs Eis
Trainiert Hüftabduktoren und Rotatoren – entscheidend für die Kraft beim Übersetzen. Drei Sätze × 8 pro Bein. Langsam, kontrolliert – in der Tiefe des Ausfallschritts verdient sich der mittlere Gesäßmuskel sein Geld.
Coaching-Cues
- „Diagonal über den Körper treten“
- „In den Ausfallschritt absenken“
- „Zurück in die Ausgangsposition drücken“
Häufige Fehler
Das vordere Knie fällt nach innen – über den kleinen Zeh nach außen drücken. Der Oberkörper sackt nach vorn – aufrecht bleiben, Brust raus. Nicht weit genug hinter den Körper kreuzen – ein kurzer Schritt verringert die Anforderung an die Hüftabduktoren. Das Gleichgewicht verlieren – langsamer werden und erst die Variante mit Körpergewicht beherrschen.
Progression / Regression
Seitlichen Bandwiderstand ergänzen oder eine Hantelscheibe über dem Kopf halten, um die Anforderung zu erhöhen.
Ausfallschritt rückwärts – gleiches Muster ohne das Überkreuzen, leichter auszubalancieren.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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