Handledsrulle
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Håll en handledsrulle (eller en rundstav med rep och vikt fäst) med båda händerna. Armarna rakt utsträckta framför dig i axelhöjd – eller hängande nedåt. Rulla upp vikten med växelvisa handledscurlar – en hand i taget. När vikten är helt upprullad, rulla långsamt ner den genom att byta riktning. Håll armarna så stilla som möjligt – bara handlederna ska röra sig. 3–4 hela upprullningar per set.
Därför fungerar det
Handledsrullen bygger uthållighet i underarmens sträckare och böjare samtidigt – att rulla vikten upp och ner tränar hela underarmen under en ihållande belastning som vanliga curlar inte kan efterlikna. För hockeyspelare ger underarmsuthållighet direkt bättre klubbhantering på övertid och sent i tredje perioden, när trötta underarmar ger svagare och mindre precisa skottsläpp och sämre puckkontroll.
Överföring till isen
Bygger styrka i underarmar och handleder – förbättrar skotthårdhet och klubbkontroll direkt. Har du aldrig tränat underarmarna specifikt har du lämnat skotthastighet på bordet. Börja.
Coachningsord
- ”Armarna utsträckta”
- ”Rulla upp vikten med växelvisa handleder”
- ”Kontrollera nedrullningen”
Vanliga fel
Armar som sjunker – håll dem på målhöjden (axelhöjd är tyngst, midjehöjd lättare). Att gå för fort vid nedrullningen – långsam excentrisk nedrullning bygger lika mycket styrka som upprullningen. För tung vikt – du ska klara 3 hela upprullningar utan att armarna skakar okontrollerat. Att hoppa över den – inget annat bygger underarmsuthållighet lika heltäckande.
Progression / regression
Armarna utsträckta i axelhöjd (tyngst) i stället för hängande vid midjan.
Mindre vikt – minska den hängande belastningen tills rörelsen är kontrollerad.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket