Väggglidning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå vänd mot en vägg. Placera båda underarmarna mot väggen i axelhöjd – armbågarna böjda i 90°. Underarmar, handleder och händer har alla kontakt med väggen. Glid långsamt med båda armarna UPPÅT längs väggen – sträck armbågarna över huvudet. Håll underarmar, handleder och händer i kontakt med väggen under hela glidningen. Glid så högt som möjligt utan att ländryggen svankar eller underarmarna tappar kontakten. Glid tillbaka ner. Det är en repetition. 10–12 repetitioner per set.
Därför fungerar det
Väggglidningen tränar serratus anterior och nedre trapezius att kontrollera skulderbladet genom en full båge över huvudet – exakt det rörelsemönster som bryter ihop hos hockeyspelare med impingement. Genom att glida med underarmarna uppför en vägg tränar du skulderbladet att rotera uppåt korrekt över huvudet, vilket hindrar skulderbladet från att klämma rotatorkuffen. Övningen ordineras av praktiskt taget alla specialister på axelrehabilitering som arbetar med kast- och kontaktidrottare.
Överföring till isen
Förbättrar skulderbladskontrollen och axelstabiliteten över huvudet. Lägg till väggglidningar i din uppvärmning för alltid. Övningen ligger i positionen, inte i belastningen.
Coachningsord
- ”Ryggen mot väggen”
- ”Pressa underarmarna mot väggen”
- ”Glid upp med armarna och behåll kontakten”
Vanliga fel
Att svanka i ländryggen för att nå högre – spänn bålen och håll dig upprätt. Att underarmarna tappar kontakten med väggen – släpper de har du nått din nuvarande gräns. Att dra upp axlarna – håll axlarna NERE när armarna stiger. För snabbt – långsamma, medvetna glidningar låter dig känna skulderbladsrörelsen.
Progression / regression
Väggglidning med gummiband – lägg ett lätt gummiband runt handlederna för krav på utåtrotation.
Skulderbladschins – samma aktivering av nedre trapezius utan kravet över huvudet.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket