Marklyft med trap bar
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Lasta trap baren. Kliv in, fötterna höftbrett, tårna framåt. Fäll i höften och ta tag i handtagen med raka armar. Bröstet upp, latsen aktiva (”skydda armhålorna”), smalbenen nästan lodräta. Ta ett ENORMT andetag och spänn magen som om du ska ta emot ett slag. Tryck fötterna genom golvet – tryck bort marken. Stången går rakt upp. Res dig helt upprätt med låst höft. Överextendera inte ländryggen. Sänk kontrollerat på vägen ner – den excentriska fasen spelar roll.
Därför fungerar det
Marklyft med trap bar ger lika stor kraft i höftextensionen som konventionella marklyft men med betydligt mindre belastning på ryggraden. Det gör det till det föredragna maxstyrkeverktyget för hockeyspelare, där en motståndskraftig ländrygg är lika viktig som rå styrka. Det neutrala greppet låter dig också flytta tyngre vikter med renare teknik – en stark prediktor för sprinttider på skridskor.
Överföring till isen
Säkrare marklyftsvariant – utmärkt för att utveckla allmän kraft. Lyft med trap bar är den belastade övning som ligger närmast ett vertikalhopp. Tungt OCH snabbt.
Coachningsord
- ”Stå centrerat”
- ”Neutral ryggrad”
- ”Tryck genom hälarna”
- ”Sträck höft och knän samtidigt”
Vanliga fel
Att runda ländryggen – repetitionen räknas inte. Börja om och använd lägre vikt. Att höften skjuter upp först – det blir ett marklyft med raka ben. Tryck bort KNÄNA när du driver upp. Att överextendera i toppen – neutral ryggrad, kläm sätet fullt, mer är det inte. Att hoppa över den excentriska fasen (släppa stången) – du lämnar 50 % av styrkevinsten på bordet.
Progression / regression
Marklyft med trap bar från underläge (stå på 25 mm viktskivor) – ökar rörelseomfånget och utmanar bottenpositionen.
Rumänska marklyft först – enklare uppställning, bättre för att lära in höftfällningen innan du lägger på tung belastning.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket