Tempoknäböj (3-1-1)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ upp för knäböj med skivstång – stången på övre ryggen, fötterna axelbrett. Sänk dig på 3–5 sekunder – räkna högt. Kontrollerat, inte segt. Pausa 2–3 sekunder i bottenläget – ingen studs, håll dig spänd. Driv upp så EXPLOSIVT som möjligt – maximal avsikt i den koncentriska fasen. Kontrasten mellan den långsamma nedfärden och den explosiva uppfärden är stimulusen. Vila fullt i toppen mellan repetitionerna.
Därför fungerar det
Tempoknäböjen (långsam excentrisk fas + paus + explosiv koncentrisk fas) utvecklar alla tre delarna av styrka–snabbhetskurvan samtidigt. Den långsamma excentriska fasen (3–5 sekunder) bygger tid under spänning för quadriceps och sätesmuskler; pausen tar bort sträckreflexen; den explosiva koncentriska fasen tränar kraftutvecklingshastigheten. För hockeyspelare förbättrar kombinationen direkt den explosivitet i första steget som kommer efter att man tagit upp ett hockeystopp.
Överföring till isen
Bygger muskelmassa och bindvävsstyrka genom tid under spänning. Tre set × 8 med kontrollerat tempo. Goblet- eller frontbelastning är idealiskt – tempoknäböj med stången på ryggen är brutalt för ryggraden.
Coachningsord
- ”3 sekunder ner”
- ”1 sekunds paus”
- ”1 sekund upp – kontrollerat hela vägen”
Vanliga fel
Att slappna av i bottenläget – håll bålen helt spänd under pausen. Att vara explosiv på vägen ner också – bara den excentriska fasen är långsam. Inte den koncentriska. För tungt – tempoknäböj kräver 15–20 % lägre belastning än vanliga knäböj. Att stressa den excentriska fasen – räkna högt om det behövs.
Progression / regression
Längre excentrisk fas (5–6 sekunder) eller längre paus (4–5 sekunder) i takt med att du anpassar dig.
Goblet squat med 2 s paus – samma koncept med ett lättare, mer förlåtande redskap.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket