Stående tåhävning (hantlar)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på kanten av ett steg eller en viktskiva – hälarna hänger utanför kanten. Sänk hälarna så långt under steget som möjligt – full stretch i bottenläget. Tryck dig upp på trampdynorna så högt som möjligt – full kontraktion i toppen. Pausa 1 sekund i toppen. Sänk på 3 sekunder. Håll knäna raka för gastrocnemius; lätt böjda för soleus. Kör ett ben i taget för maximal belastning.
Därför fungerar det
Vaden (gastrocnemius + soleus) är fotledens främsta plantarflexor – den står för den sista snärten i varje skridskoskär och genererar fjäderenergin genom hälsenan. Svaga vader bromsar direkt stegfrekvens och kraft. De är också första försvarslinjen mot hälsenetendinopati – och de är kroniskt undertränade hos hockeyspelare som helt förlitar sig på skridskoåkningen för att utveckla underbenen.
Överföring till isen
Bygger vadstyrka för ett explosivt frånskjut och acceleration på skridskor. Lägg till tempo: 3 sekunder ner, 1 sekunds håll i toppen. Det är med tempoträning som vaderna faktiskt växer.
Coachningsord
- ”Fullt rörelseomfång”
- ”Pausa i toppen”
- ”Långsam sänkning”
- ”Sänk hälarna hela vägen”
Vanliga fel
Halvt rörelseomfång – studsande repetitioner utan stretch. Bara fullt rörelseomfång. Att alltid köra på två ben – det är på ett ben den verkliga styrkan finns. Att hoppa över den långsamma excentriska fasen – för att förebygga hälseneskador krävs excentrisk belastning. Att behandla vaderna som en eftertanke – 3 set två gånger i veckan räcker för att göra verklig skillnad.
Progression / regression
Tåhävning på ett ben med vikt (håll en hantel) – ökar belastningen kraftigt.
Tåhävning på två ben med kroppsvikt – bygg mönstret innan du går över till ett ben.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket