Spindelutfall med rotation
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Utgå från plankan och sätt ena foten utanför handen på samma sida i ett djupt utfall, bakre benet långt och höfterna låga. För in den inre armen under och igenom, rotera sedan upp den mot taket, öppna bröstet och följ handen med blicken. För ner handen igen och kliv tillbaka till plankan. Växla sida.
Därför fungerar det
Belastar främre benets höftböjare och adduktorer dynamiskt i djup flexion medan rotationen mobiliserar bröstryggen och förlänger de sneda bukmusklerna, vilket höjer vävnadstemperaturen och ledrörligheten före belastning.
Överföring till isen
Förbereder den djupa höft- och ljumskrörlighet som används i det breda skäret och i överskären, samt den rotation i bröstryggen som krävs för att ladda inför skott; minskar risken för ljumsk- och höftsträckningar tidigt i passet.
Coachningsord
- ”Sänk bakre höften”
- ”Sträck upp, blicken följer handen”
- ”Lång rygg, inte hopsjunken”
Vanliga fel
Stressar rotationen; bakre knät studsar mot golvet; rundar ländryggen i stället för att rotera i bröstryggen
Progression / regression
2 s paus i ytterläget
sätt ner bakre knät som stöd
Primära muskler
Energisystem
Ej tillämpligt (rörlighet/återhämtning)
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket