Skridskoknäböj
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på ett ben. Det andra benet sträcks bakåt – NUDDAR INTE golvet. Håll en liten motvikt (2–5 kg viktskiva) i brösthöjd för balansen. Sänk dig genom att böja knät på ståbenet och fälla lätt i höften. Det bakre benet svingar bakåt som motvikt. Gå ner tills det bakre knät nästan nuddar golvet. Driv genom hälen för att resa dig. Gör alla repetitioner och byt sedan.
Därför fungerar det
Skridskoknäböjen (enbensknäböj med fri bakre fot) är förmodligen den mest krävande ensidiga underkroppsövningen – den kräver styrka, balans och höftrörlighet samtidigt på ett ben utan hjälp från den bakre foten. För hockeyspelare bygger den den skridskospecifika enbensstyrka och proprioception som överförs direkt till en kraftfull och stabil skridskoteknik. Att bemästra den hänger starkt ihop med kraftutveckling på elitnivå i skridskoåkningen på ett ben.
Överföring till isen
Enbensknäböj som perfekt efterliknar skridskopositionen. Tre set × 5 per ben. Så tungt att 5 ärliga repetitioner räcker gott.
Coachningsord
- ”Balansera på ett ben”
- ”Sträck armarna framåt när du sänker dig”
- ”Nudda dynan med knät”
- ”Driv upp”
Vanliga fel
Att falla framåt – motvikten vid bröstet hjälper. Faller du ändå, minska djupet. Att den bakre foten nuddar golvet som stöd – den måste hållas uppe. Knät som faller inåt – driv ut det över tårna. Att bara gå halvvägs ner – fullt rörelseomfång bygger styrka genom hela omfånget.
Progression / regression
Håll en tyngre motvikt eller lägg till hantlar längs sidorna i takt med att balans och styrka förbättras.
Bulgarisk knäböj – bakre foten har stöd, bygg mönstret innan du kör utan stöd.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket