Skridskoknäböj — bottenhållning
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på ett ben med det andra benet lätt böjt bakom dig (knät mot golvet). Sträck båda armarna framåt som motvikt. Böj ner på ståbenet – bakre knät går ner mot (men nuddar inte) golvet. HÅLL i bottenläget: bakre knät 1–3 tum från golvet, främre smalbenet lodrätt eller lätt framåt. Spänt säte, knät följer tårna, överkroppen upprätt (dyk inte framåt). Res dig kontrollerat. Byt ben. Det är en repetition per ben.
Därför fungerar det
Skridskoknäböj med hållning i bottenläget är det som på barmark bäst motsvarar den belastade skärpositionen i en snäv sväng eller ett överskär. Både knän och höfter befinner sig i de vinklar som en skridskoåkares leder faktiskt arbetar i under de tuffaste åkpositionerna – inte de upprätta 90 graderna i en vanlig knäböj, utan den djupare, mer diagonala vinkel där ytterbenet belastas genom ett skär. Att hålla den här positionen bygger knästabilitet och styrka i quadriceps och sätesmuskler i det SPECIFIKA omfång som hockey kräver, i en position som de flesta barmarksprogram aldrig når. Det är det som ger överföring till skridskoåkningen på elitnivå.
Överföring till isen
Djup enbensknäböj med hållning i bottenläget – exakt den knä- och höftvinkel som finns i snäva svängar och skärarbete i överskär. Bygger stabilitet i just den position där skridskoåkare faktiskt fallerar. Om främre knät dyker inåt, gå tillbaka till varianten med bänkstöd. Kämpa inte i en dålig position för att lägga till sekunder.
Coachningsord
- ”Enbensknäböj ner – bakre knät svävar strax ovanför golvet”
- ”Armarna framåt som motvikt. HÅLL. Spänt säte”
- ”Främre smalbenet lodrätt”
- ”Knät följer tårna. Byt ben.”
Vanliga fel
Att främre knät dyker inåt när det blir tungt – gå tillbaka direkt; det är skademönstret för främre korsbandet. Att krascha bakre knät i golvet – förstör hållningen; kontrollera nedfärden och sväva. Att dyka framåt med överkroppen för att hålla balansen – höft och knän stannar djupt, men bröstet hålls uppe. Att köra den här enbensvarianten innan ensidiga split squats sitter rent – bygg grunden först.
Progression / regression
Skridskoknäböj med hållning och vikt – håll en hantel eller kettlebell som goblet mot bröstet.
Skridskoknäböj med hållning och bänkstöd – lätt handstöd mot stol/bänk för balansen; full hållning kvarstår.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket