Jägarvila på ett ben
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå med ryggen platt mot en vägg och fötterna cirka 50 cm ut från väggen. Glid ner tills båda låren är parallella med golvet. Spänn bålen och lyft sedan ena foten 1–2 tum från golvet. Hela belastningen ligger nu på det förankrade benet. Håll låret parallellt – låt det inte glida upp. HÅLL. Höften hålls i våg (ingen sänkning mot den lyfta sidan). Res dig, återhämta dig kort och upprepa på det andra benet. Det är en repetition per ben.
Därför fungerar det
En vanlig jägarvila är en brutal isometrisk quadricepsövning, men den låter den starkare sidan kompensera – de flesta skridskoåkare har en tydlig asymmetri mellan vänster och höger efter år av hårdare frånskjut med ena benet, och jägarvila på två ben döljer det. Jägarvila på ett ben tvingar varje ben att hålla hela belastningen själv, vilket blottlägger asymmetrin OCH bygger den svaga sidan direkt. Det isometriska quadricepsarbetet i 90° i den här positionen är exakt den muskelkvalitet som krävs för att hålla en djup åkställning på ett skär – ren överföring från barmark till stödet i överskär och belastningen på ytterbenet i snäva svängar.
Överföring till isen
Ensidig progression av jägarvilan som blottlägger den asymmetri mellan vänster och höger som varje skridskoåkare utvecklar. Isometrisk quadricepsuthållighet på ett ben – muskelkvaliteten för att hålla en djup ställning på ett skär. Är ena sidan 10+ sekunder svagare är det ditt prioriterade ben. Träna den svaga sidan först medan du är som piggast.
Coachningsord
- ”Jägarvila i parallellt läge – låren plana”
- ”Knäna i 90°. Lyft ena foten från golvet. Det nedre benet håller allt. Ingen höftsänkning”
- ”Ingen vridning. HÅLL. Byt ben.”
Vanliga fel
Att höften sjunker mot den lyfta sidan – förstör den ensidiga stimulusen; kläm sätet på det förankrade benet för att hålla höften i våg. Att låta det förankrade låret glida upp över parallellt när det blir tungt – glid ner igen eller avsluta setet. Att vila den lyfta foten mot det förankrade smalbenet – ett lömskt fusk; håll den svävande. Att gå över till ett ben innan tvåbensvarianten sitter – klara 90 s jägarvila på två ben först.
Progression / regression
Jägarvila på ett ben med en kettlebell mot bröstet – samma hållning, mycket mer belastning.
Jägarvila på två ben – klara 60–90 s stabilt innan du går över till ett ben.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket