Enbens benpress
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ upp som för vanlig benpress men placera bara ena foten på plattan. Arbetsfoten är centrerad – i mitthöjd på plattan. Kontrollera nedfärden – 2–3 sekunder ner till 90° knävinkel. Driv genom hela foten för att pressa tillbaka upp. Stanna strax innan helt låst läge. Gör alla repetitioner på ena benet innan du byter. Notera skillnaden i belastning mellan benen – jobba för att minska gapet.
Därför fungerar det
Enbens benpress isolerar varje ben för sig i benpressmaskinen och rättar till de styrkeobalanser som utvecklas efter år av skridskoteknik med dominant sida. Forskning visar genomgående att hockeyspelare har 10–20 % skillnad i styrka mellan benen – ett underskott som har direkt koppling till asymmetrisk skaderisk och kraftläckage i skridskoskäret. Lika stor styrka i båda benen i benpress hänger ihop med mer symmetrisk skridskoteknik.
Överföring till isen
Rättar till obalanser mellan benen – de flesta hockeyspelare har ett starkare frånskjutsben. Kombinera med enbens-RDL för en komplett ensidig underkroppsdag. Quadriceps + baksida lår, båda sidor, ingen kompensation.
Coachningsord
- ”Ena foten centrerad”
- ”Sänk till 90°”
- ”Pressa genom hälen”
- ”Fullt rörelseomfång”
Vanliga fel
Knät som faller inåt under pressen – driv ut det över tårna. För mycket belastning – på ett ben klarar du ungefär 60–65 % av ditt max i benpress på två ben. Att inte notera obalansen – mäter du den aldrig, rättar du aldrig till den. Att låsa ut knät explosivt – bara kontrollerad sträckning.
Progression / regression
Arbeta mot lika belastning på båda benen – målet är symmetri mellan sidorna.
Benpress där ena foten trycker lite lättare mot plattan innan du går över till helt enbensvariant.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket