Poliquin-uppsteg (hantlar)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå vänd mot ett steg (15–20 cm högt) med ena foten på steget och hälen vid kanten. Den andra foten hänger utanför bakåt – det är det icke-arbetande benet. Sänk den hängande hälen mot golvet genom att böja knät på steget. Gå ner tills den hängande hälen precis nuddar golvet. Driv tillbaka upp genom hälen på steget till stående. Gör alla repetitioner på ena benet innan du byter. Känn det i lårets insida.
Därför fungerar det
Poliquin-uppsteget (även kallat bulgariskt uppsteg) riktar sig specifikt mot VMO (vastus medialis obliquus) – den droppformade lårmuskeln som stabiliserar knäskålen i knäböjningen i skridskoåkningen. Charles Poliquin utvecklade det specifikt för hockeyspelare. Svag VMO har direkt koppling till problem med knäskålens glidbana och korsbandsskador. Övningen tränar VMO isolerat bättre än någon annan rörelse.
Överföring till isen
Riktar sig direkt mot VMO – förebygger de knäskador som är vanliga i hockey. Tre set × 8 per ben med hantlar. Långsamt tempo, fullt rörelseomfång, båda benen i balans.
Coachningsord
- ”Låg låda”
- ”Kliv upp på tårna”
- ”Driv genom hälen”
- ”Känn lårets insida kontrahera”
Vanliga fel
För högt steg – minskar isoleringen av VMO. 15–20 cm är optimal höjd. Att trycka ifrån med den hängande foten – allt arbete från benet på steget. Att inte gå tillräckligt lågt – nedfärden måste räcka för att fullt belasta VMO. För snabbt – långsam, kontrollerad rörelse maximerar VMO-aktiveringen.
Progression / regression
Lägg till hantlar eller viktväst när kroppsvikten blir lätt.
Terminal knäextension (TKE) med gummiband – ännu mer isolerad VMO-aktivering.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket