Skulderbladschins
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Häng i en chinsstång i ett dött häng – armarna raka, kroppen avslappnad. Dra skulderbladen NEDÅT och IHOP utan att böja armbågarna. Kroppen lyfts lite (2–5 cm) – det är skulderbladsdepressionen. Håll i toppen i 2–3 sekunder. Känn hur nedre trapezius jobbar. Sänk tillbaka till passivt häng. Upprepa. 10 repetitioner per set – kvaliteten i kontraktionen är viktigare än tempot.
Därför fungerar det
Skulderbladschins (dött häng med nedåtdragna skulderblad) isolerar nedre trapezius och serratus anterior – musklerna som styr skulderbladets position och skyddar rotatorkuffen vid alla aktiviteter över huvudet och alla drag. Hockeyspelare med dålig skulderbladskontroll utvecklar kronisk axelinklämning och problem med rotatorkuffen. Den här enkla övningen gjord dagligen är grundläggande axelhälsoarbete.
Överföring till isen
Tränar de FÖRSTA centimetrarna av en chins – skulderbladsdepressionen – vilket är där de flesta nybörjare är svaga. Kombinera med chins med gummibandsassistans för en progressiv uppbyggnad mot chins. Båda är nödvändiga, ingen räcker ensam.
Coachningsord
- ”Häng i stången”
- ”Raka armar. Dra skulderbladen NEDÅT och BAKÅT utan att böja armbågarna. 1 sekunds paus.”
Vanliga fel
Att böja armbågarna – då blir det en chins. Bara raka armar. Att rycka upp axlarna i stället för att dra ner dem – skulderbladet rör sig NEDÅT, inte uppåt. Att bara använda den som uppvärmning – den är också värdefull som fristående övning. Att stressa igenom repetitionerna – det är i hållet på 2–3 sekunder som nedre trapezius jobbar.
Progression / regression
Luta dig lätt bakåt och håll med mer kompression av skulderbladen – ökar kravet.
Band pull-apart – samma aktivering av nedre trapezius utan att behöva hänga.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket