Split squat med paus (isometrisk)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ta en lång split squat-ställning – främre foten platt, bakre foten på tån. Sänk dig rakt ner – bakre knät går ner tills det är 1 tum från golvet. HÅLL. Främre smalbenet ungefär lodrätt, bakre benet sträckt. Spänt säte på båda sidor. Spänd bål. Höften rak (vrid inte). Håll tills tekniken bryts. Res dig. Byt ben. Det är en repetition per ben.
Därför fungerar det
Split squat med paus är en ensidig isometrisk övning – belastning på ett ben hållen i den djupaste positionen. Den tränar direkt positionen i en defensiv låg ställning, en målvakts frånskjut i sidled eller att ta emot en tackling när du blir fångad mitt i ett skär på ett ben. Ensidiga isometriska övningar blottlägger obalanser mellan vänster och höger skoningslöst (du kan inte kompensera genom att luta dig) – vilket gör den till ett av de bästa verktygen både för att diagnostisera OCH utveckla hockeyspecifik underkroppsstyrka.
Överföring till isen
Isometriskt håll på ett ben i bottenläget av en split squat – exakt mönstret när du håller en defensiv låg ställning eller tar emot kontakt på ett ben. Trifasisk isometrisk fas, ensidig. Användbar diagnostik: om ena benet börjar skaka 10 sekunder tidigare än det andra är det den sidan som ska prioriteras.
Coachningsord
- ”Ta en split squat-ställning. Sänk dig tills bakre knät svävar 1 tum från golvet. HÅLL där. Främre knät följer tårna. Spänt säte. Byt ben.”
Vanliga fel
Att främre knät faller inåt – samma riskmönster för korsbandet; låt det följa andra tån. Att höften vrids mot bakre benet – räta upp den igen; det här är det tysta testet av höftstabiliteten. Att hålla för grunt (bakre knät 6+ tum från golvet) – den djupa positionen är hela poängen. Att gunga in och ut – förstör den isometriska stimulusen. Håll STILLA.
Progression / regression
Split squat med paus och vikt – håll hantlar längs sidorna eller en skivstång på ryggen.
Split squat med paus och handstöd (lätt beröring mot bänk eller stol) – samma hållning, mindre krav på balans.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket