Plankutmaning — Max tid
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Gå ner i en perfekt planka – underarmarna i golvet, armbågarna under axlarna, kroppen i en rak linje. Sätet spänt, bålen spänd som inför ett slag. Neutral nacke – titta i golvet mellan händerna. Starta klockan. Andas i jämna mönster. Håll tills tekniken brister: höfterna sjunker, höfterna åker upp, axlarna flyttar sig – i det ögonblicket stoppar du klockan. Skriv ner tiden. Slå den nästa gång.
Därför fungerar det
Plankan på maxtid är guldstandarden för att testa bålens UTHÅLLIGHET – den muskelkvalitet som håller ihop ditt skär i tredje perioden. Sidoplankan är en av de bästa prediktorerna för en tålig ländrygg hos idrottare, och uthållighet i plankan korrelerar starkt med skotthastighet (hockeyspelare använder bålen som överföringspunkt från benen till klubban). Att följa den här siffran varje månad är ett av de enklaste beviset på att din barmarksträning ger resultat.
Överföring till isen
Långt håll = uthållighet i bålen + jävlar anamma. Slå din förra tid. Hockey är en lång match och en stark bål är det som håller ihop ditt skär i tredje perioden. Hockey är en lång match. Stark bål i första perioden är lätt; stark bål i tredje är måttstocken.
Coachningsord
- ”Gå ner i en perfekt planka: rak linje från hälar till huvud”
- ”Armbågarna under axlarna”
- ”Spänt säte”
- ”Spänd bål. Håll så länge du kan med PERFEKT teknik. I samma sekund som höfterna sjunker”
- ”Är du klar. Ta tid. Slå den nästa gång.”
Vanliga fel
Att låta höfterna sjunka mitt i hållet – varje sekund efter den punkten är inte en riktig planka. Att hålla andan – sänker blodtrycket och tröttar ut dig snabbare. Att skjuta upp höfterna för att göra det lättare – samma diskvalificering som att sjunka. Att testa när du är trött – testa bara utvilad, helst först i passet.
Progression / regression
Plankutmaning med extravikt – viktskiva på övre ryggen, samma protokoll.
Plankutmaning på knä – samma teknik men med knäna i golvet i stället för tårna.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket