Sidouppsteg
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå bredvid en låda (30–50 cm) med sidan mot den. Placera den närmaste foten helt uppe på lådan. Driv genom foten på lådan – sträck höft och knä – för att stå uppe. Ta upp den bakre foten till den övre. Stå upprätt. Kliv kontrollerat ner. Drivbenet stannar på lådan. Gör alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Därför fungerar det
Sidouppsteget tränar gluteus medius och höftens abduktorer genom ett vertikalt rörelseomfång i ett ensidigt belastningsmönster i sidled – exakt kravet i stödfasen i ett skridskoskär. Att stå bredvid lådan och kliva upp i sidled skapar ett driv från höftens abduktorer som vanliga uppsteg eller uppsteg framåt inte kan efterlikna. Det är en grundläggande byggsten i alla styrkeprogram för hockey.
Överföring till isen
Tränar höftstyrka i sidled – speglar sidofrånskjutet i skridskoåkningen. Tre set × 8 per ben, kontrollerat. Trycker du ifrån med den nedre foten har du fuskat. Bara den övre foten.
Coachningsord
- ”Kliv upp i sidled på lådan”
- ”Driv genom benet på lådan”
- ”Stå upprätt”
- ”Sänk långsamt”
Vanliga fel
Att trycka ifrån med foten på golvet – all kraft från benet på lådan. Knät som faller inåt – driv ut det över lilltån. För låg låda – knähöjd eller högre för verklig belastning. Ingen paus i toppen – stå helt upprätt i varje repetition.
Progression / regression
Sidouppsteg med hantlar, och sedan sidouppsteg med knälyft i toppen.
Uppsteg till en lägre yta (20 cm) tills stabiliteten på ett ben sitter.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket