Pallof-marsch
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Fäst ett gummiband i brösthöjd vid sidan; håll det utpressat (eller vid bröstet) och stå högt med höfter och axlar raka. Behåll antirotationsspänningen och marschera upp ena knät till höfthöjd, sänk det och sedan det andra – och motstå all rotation eller sidolutning hela tiden. Håll pressen stadig. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.
Därför fungerar det
Lägger till en marscherande utmaning med belastning på ett ben i taget till Pallof-hållningen; när varje ben lyfts förskjuts stödbasen och höftflexion tillkommer medan bålen fortsätter att motstå rotation, vilket tränar rotationsstabilitet på en rörlig bas.
Överföring till isen
Tränar antirotationskontrollen att stå rak medan benen rör sig och belastas växelvis – exakt kravet i skridskoåkning, där bålen måste vara stabil när varje ben driver; ger effektiv kraftöverföring.
Coachningsord
- ”Raka höfter och axlar, marschera högt”
- ”Stå emot vridningen när knät lyfts”
- ”Stadig press, stadig bål”
Vanliga fel
Överkroppen roterar mot fästet när ett knä lyfts; lutar åt sidorna; stressar marschen
Progression / regression
pressa helt ut under marschen eller tyngre band
håll vid bröstet, lättare band, långsammare marsch
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket