Nordic hamstring curl
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Stå på knä på en dyna med fötterna förankrade under en stång eller bänk, eller hållna av en partner. Armarna korsade över bröstet eller redo att ta emot dig. Kroppen helt upprätt – höften sträckt, överkroppen i linje med låren. Sänk långsamt kroppen FRAMÅT mot golvet – stå emot fallet med baksida lår. Sänk dig så långsamt som möjligt. När du inte längre orkar stå emot, ta emot dig med händerna. Tryck upp med händerna och använd baksida lår för att dra dig tillbaka till upprätt startposition.
Därför fungerar det
Nordic curl är den mest evidensbaserade övningen för att förebygga skador i baksida lår som finns – flera randomiserade kontrollerade studier visar att den minskar risken för bristningar med 51 %. Den belastar baksida lår excentriskt från full knäextension genom flexion, exakt den position där belastningen är som störst vid explosiv skridskoåkning. NFL-, NHL- och fotbollslag gjorde nordic curl obligatoriskt när skadedatan blev omöjlig att förneka. Två pass i veckan räcker för ett betydande skydd.
Överföring till isen
Den allra bästa övningen för att förebygga bristningar i baksida lår – avgörande för hockeyspelare. Klarar du 12 repetitioner är du elit. De flesta proffs klarar 6–8. Stressa inte fram standarden.
Coachningsord
- ”Stå på knä”
- ”Partnern håller fotlederna”
- ”Sänk kroppen så långsamt som möjligt”
- ”Tryck upp med händerna”
Vanliga fel
Att böja i höften – höften måste hållas sträckt. Fäll bara i knät. Att falla för snabbt – maximalt excentriskt motstånd är hela stimulusen. Att bara köra den negativa fasen – den koncentriska återdragningen spelar också roll. Att hoppa över övningen för att den är tung – svårigheten står i proportion till skyddet den ger.
Progression / regression
Lägg till ett gummiband över ryggen för mer excentrisk belastning på vägen ner.
Hamstring walkout på golvet – samma excentriska krav med fullt stöd av kroppsvikten.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket