Liggande lårcurl (maskin)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Lägg dig på mage i lårcurlmaskinen. Dynan ligger strax ovanför hälarna. Håll i handtagen för stabilitet. Håll höften platt mot dynan hela tiden. Curla båda hälarna mot sätet så långt det går. Kläm baksida lår hårt i full kontraktion. Pausa 1 sekund. Sänk långsamt – 3–4 sekunder – till full sträckning. Låt inte höften lyfta från dynan under curlen.
Därför fungerar det
Lårcurl isolerar baksida lår i knäflexion – den funktion som bromsar benet i slutet av varje skridskoskär. Medan marklyft och RDL tränar baksida lår i höftextension är lårcurl den enda övning som specifikt utvecklar den knäflexionsstyrka som skyddar främre korsbandet vid dynamisk belastning. Skadedata från NHL visar genomgående att kvoten mellan baksida lår och quadriceps (helst över 0,6) är en viktig riskfaktor för korsbandsskador.
Överföring till isen
Isolerar baksida lår – balanserar den quadricepsdominans som är vanlig hos hockeyspelare. Kombinera lårcurl med RDL samma dag för dubbel stimulus på baksida lår. En försäkring mot aprilbristningen.
Coachningsord
- ”Curla hela vägen”
- ”Kläm i full kontraktion”
- ”Långsam sänkningsfas”
Vanliga fel
Att höften lyfter från dynan för att klara rörelseomfånget – minskar isoleringen av baksida lår. För snabbt på vägen ner – den excentriska fasen på 3–4 sekunder är där skadepreventionen sker. Att bara köra på två ben – lägg till lårcurl på ett ben för att identifiera och rätta till obalanser. För tungt – korrekt teknik kräver en mjuk rörelse genom hela omfånget, inte slit.
Progression / regression
Nordic curl – guldstandarden bland excentriska övningar för baksida lår.
Hamstring walkout på golvet – samma excentriska krav utan att du behöver någon maskin.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket