Benpress
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sätt dig i benpressen. Fötterna axelbrett på plattan, i mitthöjd. Lossa vikten från spärrarna. Sänk plattan genom att böja knäna. Gå ner tills knäna når 90° – låren parallella med plattan. Driv genom hela foten – inte bara tårna – för att pressa tillbaka till start. Lås INTE ut knäna explosivt – stanna strax innan helt låst läge. Håll ländryggen platt mot ryggstödet hela tiden.
Därför fungerar det
Benpressen tillåter högre absolut belastning än knäböj med betydligt mindre kompression av ryggraden – vilket gör den idealisk för att utveckla ren styrka i quadriceps och sätesmuskler hos spelare med ländryggsbegränsningar eller under perioder med hög volym då trötthet i ryggen är ett problem. Kraftutvecklingen i benpress korrelerar väl med accelerationen på skridskor, och maskinens styrda bana gör att du kan lägga allt fokus på maximal kraftutveckling.
Överföring till isen
Ett säkert sätt att belasta benstyrkan utan kompression av ryggraden. Benpress är kompletterande, inte primär. Tunga knäböj är fortfarande kung. Använd benpress för att lägga till volym utan att belasta centrala nervsystemet.
Coachningsord
- ”Fötterna axelbrett”
- ”Sänk till 90°”
- ”Pressa genom hälarna”
- ”Lås inte knäna”
Vanliga fel
Fötterna för lågt – ökar belastningen på knäna. Mitt på plattan är neutralt. Ländryggen som släpper från sätet i bottenläget – minska rörelseomfånget. Att låsa ut knäna med en knyck – bara kontrollerad sträckning. Att helt ersätta knäböj med benpress – den tränar inte stabilisatorerna.
Progression / regression
Benpress på ett ben – ensidig belastning rättar till obalanser och ökar kravet.
Knäböj med kroppsvikt – lär dig mönstret innan du lägger till yttre belastning.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket