Benspark (maskin)
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Sätt dig i bensparksmaskinen. Dynan ligger strax ovanför fotlederna. Håll i handtagen för stabilitet. Ryggen platt mot ryggstödet. Sträck båda benen mjukt till fullt utsträckt läge – quadriceps helt kontraherad. Pausa 1–2 sekunder i fullt utsträckt läge – det är här VMO arbetar som hårdast. Sänk långsamt – 3 sekunder – tillbaka till startpositionen. Gunga inte med överkroppen för att hjälpa till.
Därför fungerar det
Benspark isolerar quadriceps i knäextension i öppen kedja – och bygger styrka i VMO (inre lårmuskeln) som stabiliserar knäskålens glidbana och förebygger ”löparknä”, vilket är vanligt hos hockeyspelare på grund av stora mängder skridskoåkning. Även om det inte är en idrottsspecifik rörelse är det en viktig kompletterande övning för att rätta till luckor i quadricepsutvecklingen och stötta knälederna.
Överföring till isen
Isolerar quadriceps – bygger styrka i knäts slutsträckning för skridskoåkningen. Kör inte benspark på dagen för tunga knäböj. Välj en tung quadricepsstimulus per pass – de adderar inte, de överlappar.
Coachningsord
- ”Fullt rörelseomfång”
- ”Kläm i toppen”
- ”Långsam sänkning”
Vanliga fel
Halvt rörelseomfång – full sträckning krävs för att aktivera VMO. Snabb sänkning – den långsamma excentriska fasen bygger den knäskålsstabiliserande styrkan. För tungt – du ska klara fullt rörelseomfång med mjuk kontroll. Att använda övningen som ersättning för knäböj – den kompletterar, ersätter aldrig, flerledsövningar.
Progression / regression
Benspark på ett ben – identifierar och rättar till obalanser i quadriceps mellan vänster och höger.
Terminal knäextension (TKE) med gummiband – lättare, säkrare, utmärkt VMO-aktivering.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket