Hamstring walkout
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Driv upp höften till bryggposition – samma som en sätesbrygga. Gå sedan med båda fötterna framåt från toppläget – låt hälarna glida bort från kroppen. Gå så långt du kan medan höften hålls uppe och ryggen rak. När du nått maximal sträckning, gå tillbaka in till start. Håll höften uppe hela tiden – den får inte sjunka.
Därför fungerar det
Hamstring walkout belastar baksida lår excentriskt genom hela muskelns längd – från höft till knä – vilket är exakt skademekanismen vid en bristning i baksida lår (löpning i hög fart eller explosivt skridskoskär i full sträckning). Excentrisk styrka i baksida lår är den viktigaste skyddsfaktorn mot bristningar, och walkout bygger den helt utan utrustning.
Överföring till isen
Excentrisk kontroll i baksida lår – viktig skadeprevention för snabba hockeyspelare. Tre set × 5 repetitioner. Långsamt och kontrollerat – på vägen ut belastas baksida lår, på vägen tillbaka arbetar bålen.
Coachningsord
- ”Gå ut med hälarna i bryggläge”
- ”Behåll höfthöjden”
- ”Gå tillbaka in”
Vanliga fel
Att höften sjunker när fötterna går ut – baksida lår måste hålla uppe höften. Sjunker den, korta rörelseomfånget. För snabbt – långsam och kontrollerad excentrisk belastning är hela poängen. Att bara gå ut utan att gå tillbaka – den koncentriska återgången spelar också roll. Att hoppa över övningen för att den känns för lätt med kort omfång – att gå till full sträckning är riktigt tungt.
Progression / regression
Hamstring walkout på ett ben – ena foten lyft, gå ut på ett ben.
Walkout med kort omfång (fötterna går bara ut 15–20 cm) tills du klarar att hålla höften uppe genom hela omfånget.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket