Omvänd rodd
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ditt personliga barmarksprogram, vecka för vecka. Första veckan är gratis.
Så gör du
Ställ in en stång eller ett stadigt bord i höfthöjd. Lägg dig under och greppa stången med händerna axelbrett eller lite bredare, handflatorna bort från dig. Kroppen rak från hälar till huvud – samma plankstyvhet som i en armhävning. Dra bröstet mot stången genom att klämma skulderbladen nedåt och bakåt. Pausa i toppen – bröstet nuddar stången. Sänk kontrollerat tills armarna är helt utsträckta. Det är en repetition.
Därför fungerar det
Omvänd rodd är det horisontella draget med kroppsvikt – roddens motsvarighet till armhävningen. Den bygger styrkan i övre ryggen (romboider, mellersta trapezius, bakre axlar, lats, biceps) som skyddar axlarna mot det ackumulerade slitaget under en hockeysäsong. Spelare som klarar 10+ strikta omvända rodder har mätbart bättre hållning, färre axelproblem och starkare klubbtacklingar. Det är också det bästa enskilda steget mot chins om du inte klarar en ännu.
Överföring till isen
Horisontellt drag med kroppsvikt – bygger styrkan i övre ryggen som skyddar axlarna och ger kraft i klubbtacklingarna. Chinsens enklare kusin. Kvoten 2:1 mellan drag och press: för varje pressset, två dragset. Omvänd rodd är sättet att nå det utan utrustning.
Coachningsord
- ”Ligg under en stång eller ett stadigt bord. Greppa ovanför dig”
- ”Kroppen rak från hälar till huvud. Dra bröstet mot stången. Sänk kontrollerat. Kläm ihop skulderbladen i toppen.”
Vanliga fel
Hängande höfter – förstör rodden genom att kroppen sjunker i stället för att dras upp. Att dra bara med armarna – starta med skulderbladen, avsluta med armarna. Halva repetitioner (bröstet når aldrig stången) – bara fullt rörelseomfång räknas. Att ställa stången för lågt så att det blir för tungt – jobba dig ner gradvis; ju lägre stång, desto tyngre rodd.
Progression / regression
Omvänd rodd med extravikt (viktskiva på bröstet) när du klarar 15 strikta repetitioner · eller stången ett hack lägre (närmare golvet = tyngre).
Ställ stången högre (midje- eller brösthöjd) – samma rörelse, mindre av kroppsvikten belastas.
Primära muskler
Energisystem
Styrka/neuralt
Ta det med dig
ut på isen.
Elite Hockey Drills-appen bygger in övningar som den här i ett personligt barmarksprogram – skapat av en idrottsforskare och tidigare landslagstränare. Första veckan är gratis.
← Tillbaka till övningsbiblioteket